روشهای بازتوانی در منزل و بیمارستان قابل انجام نیستند . مطالب ذیل نمایش دهنده تغییراتی هستند که شما خودتان میتوانید انجام دهید .
تغییرات اساسی عبارتند از:
سیگار نکشیدن
بهترین روش استفاده از دارو جهت کنترل علائم محرومیت از سیگار است ودر کنارآن مشاوره برای شکستن الگوی سیگار کشیدن مؤثر است .
مراحل مختلف قطع سیگار
a- دشمن خود را بشناسید = خطرات سیگار کشیدن را لیست کنید وعلت تصمیم به ترک سیگار خود را بگویید .
b- یک تاریخ جهت قطع سیگار انتخاب کنید و قبل آن تمام سیگارها و زیرسیگاریها و فندک ها را از اطراف خود خارج کنید (هر چیزی که مشوق سیگار کشیدن باشد )
c- با پزشک خود مشورت کنید.در مورد جایگزین های نیکوتین و داروهای قطع سیگار
d- از مواد وسوسه کننده دوری کنید.
e - چیزی را جایگزین کنید. (ورزش ،یوگا، relaxation )
f - از تلاش دست نکشید. حتی برای چندمین بار
ورزش کنید. ( فعال باشید )
هدف اولیه = 30 دقیقه یا بیشتر، فعالیت با شدت متوسط
ورزش اروبیک که باعث درگیرشدن تعداد زیادی عضلات در حرکات ریتمیک یا تکراری می شود بهترین ورزش برای قلب است . ورزشهای کششی و مقاومتی خوب هستند .
*اگر از نظر فیزیکی فعال نیستید = ورزش خفیف چند بار در هفته ریسک بیماری قلبی را درشما نصف می کند. حتی فعالیت کم مثل پیاده روی با یک سرعت قابل قبول باعث افزایش سلامتعروق خونی می شوند . افزایش ضربان قلب و گشاد شدن عروق بصورت متوسط باعث کاهش فشارخون و جلوگیری از آترواسکروز می شوند .
A-شروع کند
*با 30-20 دقیقه پیاده روی سه بار در هفته شروع کنید . و سپس به 30 دقیقه یا بیشتر، هر روز هفته ویا هر روز سه بار هر بار 10 دقیقه راه بروید . این همهمان قدر مفید ومؤثر است .
B-ادامه دهید
ورزش روزانه به شما کمک می کند تا کالری بسوزانید واثرات سلامتی قابل توجهی دارد.
C- شدت ورزش را افزایش دهید.
اگر هر روز قادرید ورزش با شدت کم یا متوسط انجام دهید، زمان اضافه کردن حرکات با سرعت بیشتر و شدیدتر است .
می توانید 6 کیلومتر روزانه با سرعت کم ورزش کنید و به میزان کافی کالری بسوزانید . اما دوره های کوتاه فعالیت شدید 60-30 ثانیه در میان ورزش روزانه باعث ارتقاء سلامت عروق شما میشود . اگر ورزشتان پیاده روی است سرعت راه رفتن را زیاد کنید ، یا آرام بدوید . و یا داخل استخر راه بروید .
مثال های ورزش با شدت متوسط:
1 - دوچرخه سواری
2- باغبانی
3- گلف
4- کار منزل
5- چمن زدن حیاط
6- جمع کردن برگها
7- شنا با سرعت آرام
8- راه رفتن با سرعت 8-5 کیلومتر
غذای سالم بخورید :
دستورالعمل های اخیر پیشنهاد می کنند که غذای سالم در طی مدت زمان طولانی از روشهای شمردن کالری ویا اجتناب از خوردن بعضی غذاها بهتر است .
انواع مواد غذایی عبارتند از:
کربوهیدراتهای مرکب ( کمپکس )
کربوهیدراتها تشکیل دهنده قسمت اصلی نان ، پاستا ، غلات صبحانه ، میوه ها ،شیر، سبزیجات و غلات هستند .
نمونه کربوهیدراتهای ساده شکر است و کربوهیدراتهای مرکب شامل نشاسته و فیبرها هستند .اگر چه در بعضی رژیم های مشهور کربوهیدراتها کم وممنوع شدند اما نوع درست وسالم کربوهیدراتهای کمپکس برای سلامت شما خوب هستند . بنابراین مقادیر زیادی میوه و سبزیجات و غلات کامل مصرف کنید و از شکر، نان سفید و سایر نشاسته های تصفیه شده خودداری کنید .
سبزیجات و میوه ها :
رژیم های حاوی وعده های زیادی از سبزی و میوه خطر فشار خون و بیماری قلبی و سکته مغزی را پایین می آورند ، میوه با پوست و آنهایی که رنگ تیره دارند فیبر مواد مغزی و آنتی اکسیدان بالایی دارند که برای سلامت مفید هستند .
هدف: 5 یا بیشتر وعده از سبزیجات و میوه ها در روز می باشد .
ترکیبات غلات:
غلات را می توان در غلات صبحانه ، پاستا و نان پیدا کرد .
بهترین استراتژی اجتناب از غلات تصفیه شده (مثل نان سفید و.... ) است و به جای آن غذاهای غلات کامل را جایگزین کرد مثل نان غلات کامل ویا برنج قهوه ای . کربوهیدراتهای تصفیه شده به سرعت جذب میشوند و باعث افزایش سریع اندکس گلیسمیک (G I ) می شوند . اندکس گلیسمیک سرعت افزایش قند خون به دنبال افزایش یک مصرف غذایی خاص است . غذاهای با G I بالا باعث افزایش ناگهانی در قند خون می شوند، مثلاً گلوکز (شکر) که باعث افزایش انسولین میگردد تا سلولها بتوانند این ماده غذایی را برداشت کنند . به محض مصرف گلوکز، سطح گلوکز خون پایین می افتد و باعث تمایل مجدد شما به مصرف غذامی شود .این چرخه معیوب مصرف قند باعث افزایش تری گلیسیرید، کاهش HDL افزایش خطرحمله قلبی در افراد با وزن بالا می شود. غلات کامل مدت طولانی تر برای هضم و جذب لازم دارند و اندکس گلیسمیک (G I ) پایینی دارند که در نتیجه باعث بالا رفتن و پایین آمدن آهسته تر قند خون می شوند. در نتیجه احساس سیری طولانی تری می کنید .
هدف: دریافت 6 وعده یا بیشتر از غلات سالم در روز است .
فیبرها:
کربو هیدراتهایی که آهسته هضم می شوند حاوی فیبر بالا هستند که فرمی از کربوهیدرات غیر قابل جذب است و در گیاهان یافت می شود . فیبر باعث کاهش در کلسترول و HDL می شود . تعدادی از مطالعات نشان داده اند که فیبراز بیماریهای قلبی پیشگیری می نماید و ریسک احتمال ابتلا به حمله قلبی را کم می کنند. میزان فیبر مصرفی روزانه توصیه شده معادل 38 گرم در مردان و 25 گرم در زنان است .
پروتئین:
بدن شما برای ساخت و ترمیم عضلات و پوست و سلولها نیاز به پروتئین دارد . پروتئین در گوشت قرمز ، ماهی ، مرغ ولبنیات وجود دارد . آجیل و حبوبات نیز دارای پروتئین هستند. بعضی از انواع پروتئین برای قلب بهتر هستند . گوشت قرمز و لبنیات دارای مقادیر زیادی چربی اشباع شده هستند . ارجحیت مصرفی پروتئین بهتر است از منابع ماهی،مرغ بدون پوست ، آجیل و حبوبات وغلات باشد .
چربی سالم:
همه چربی ها بد نیستند بعضی چربی ها از سایرین بهتر هستند .از چربی های ترانس و اشباع شده اجتناب کنید. چربی اشباع شده که عمدتاً از منابع حیوانی گرفته می شود، باعث انسداد عروق و افزایش خطر بیماری عروق کرونر قلب می شود . بدتر از آنها چربی های ترانس هستند که باعث افزایش LDL و کاهش کلسترول HDL می شوند . چربی های ترانس در مارگارین ، بیسکویت ، شیرینی و غذاهای سرخ شده با روغن جامد پیدا می شوند .
چربی های غیر اشباع یک و چند ظرفیتی را انتخاب کنید
POLY UNSATURATED FAT – (PUFA)
MONO UNSATURATED FAT –(MUFA)
MUFA در زیتون دانه روغنی کلزا (کانولا) و آووکادو پیدا می شود .
PUFA در ماهی های چرب ، ذرت ، سویا وآفتاب گردان و دانه پنبه یافت می شود . در واقع با بهبود پروفایل کلسترول خود وضعیت سلامت خود را بهبود بخشید .مکمل های امگا 3 و روغن ماهی استفاده کنید
امگا 3 که نوعی PUFA است که در ماهی ، مغزها ( آجیل ) یافت می شوند برای سلامت قلب بسیار مفید هستند .امگا 3 ماهی عمدتاً از EPA و DHA تشکیل میشود .مطالعات نشان می دهند که ماهی و امگا 3 باعث کاهش خطر بیماری قلبی عروقی ،سکته های قلبی و مرگ ناگهانی قلبی می شوند .امگا 3 باعث کاهش تری گلیسیریدها هم می شوند .انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که ماهی علی الخصوص ماهی های چرب را حداقل 2 بار در هفته بخورید .
افراد مبتلا به بیماری قلبی روزانه یک گرم امگا 3 از طریق غذا یا مکمل ها باید دریافت کنند. برای افراد با تری گلیسیرید بالا روزانه 4-2 گرم امگا 3 توصیه می شود .در هنگام مصرف داروی ضد انعقاد خون مثل وارفارین حتماً دکتر خود را مطلع کنید. چرا که مصرف همزمان امگا 3 باعث خونریزی می شود .
نمک:
نیاز روزانه بدن به نمک 8/1 قاشق چایخوری است (300 میلی گرم سدیم. آمریکایی ها معمولاً 5/1 قاشق چایخوری (3400 میلی گرم سدیم ) روزانه مصرف می کنند . مصرف زیاد نمک فشار خون را بالا می برد .علی الخصوص در افراد سیاه پوست، میان سالان و سالمندان و افراد با فشار خون بالا ، دیابتی ها و بیماریهای مزمن کلیه افزایش مصرف نمک فشار خون را بالا می برد .انجمن قلب آمریکا میزان نمک روزانه را تا 5/1 گرم محدود کرده است این میزان می تواند فشار خون افراد را کاهش دهد . برای کم کردن نمک غذا باید از غذاهای کنسروی ، فست فودها ، و غذاهای یخ زده و غذاهای پروسس شده دوری کرد .
شکر:
مصرف متوسط شکر دنیا طی 40 سال گذشته افزایش قابل توجهی داشته است . مصرف بالای شکر باعث کاهش کلسترول HDL خوب می شود و باعث افزایش تری گلیسیرید می گردد و ریسک دیابت نوع 2 را که بدلیل وزن بالا و چاقی ایجادمی شود را افزایش می دهد. افزایش مصرف شکر باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری عروق کرونر می شود .انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که مصرف شکر را به حداقل برسانید .