تغذیه در بارداری
تغذیه در بارداری چه نقشی در سلامت جنین و مادر دارد؟
چه اطلاعاتی در مورد تغذیه ی مناسب در بارداری دارید؟
به دلیل آنکه جنین تمام مواد غذایی مورد نیاز خود را از طریق جریان خون مادر به دست می آورد، حفظ رژیم غذایی سالم در طول بارداری اهمیت فراوانی دارد.
چنانچه قبل از حاملگی تعادل رژیم غذایی خود را حفظ کنید، در زمان بارداری احتمالا تنها به چند تغییر کوچک نیاز خواهید داشت.
مواد غذایی ضروری در دوران بارداری
- کالری
به طور کلی باید پس از حامله شدن، مقدار مصرف روزانه کالری شما ۵۰۰ کالری افزایش یافته و به ۲۵۰۰ کالری در روز برسد. البته تغذیه خوب، مهم تر از خوردن مقدار بیشتر غذا است. - پروتئین
در دوران بارداری، نیاز به پروتئین نقش حیاتی در ایجاد بافت های جدید دارد و باید به بیش از دو برابر مصرف معمول برسد. - کلسیم
همچنین در این دوران مقدار کلسیم مورد نیاز، که برای تشکیل استخوان ها و دندان های جدید شما ضروری است، به بیش از دو برابر افزایش پیدا می کند.
چنانچه جنین، کلسیم کافی دریافت نکند آن را از بدن شما تامین خواهد کرد و در نتیجه کاهش منابع کلسیم، استخوان های شما ترد و شکننده می شوند. - آهن
وجود آهن، برای تشکیل هموگلوبین که رنگدانه (پیگمان) حامل اکسیژن گلبول های قرمز است، ضرورت دارد و افزایش حجم خون جنین به تامین مقدار مناسب آهن از طریق رژیم غذایی شما وابسته است.
فقدان آهن، ویتامین b12 واسید فولیک که به تکامل گلبول های قرمز سالم نیز کمک می کنند، ممکن است موجب کم خون شدن شما شود. - اسید فولیک
اسید فولیک برای پیشگیری از ایجاد بیماری اسپینا بیفیدا نقش حیاتی دارد و باید رژیم غذایی شما، حتی قبل از بارداری حاوی مقادیر زیادی از این اسید باشد. از متخصص زنان درباره ی مصرف ویتامین در زمان پیش از زایمان سوال نمایید تا مطمئن شوید که بدن شما این مواد غذایی مهم را دریافت می کند. - خوردن غذاهای سبک
از خوردن غذاهای چرب و غذاهای شیرین مانند: دونات پرهیز کنید و به جای آن میوه ها و سبزیجات تازه را در برنامه غذایی خود بگنجانید. سیب میوه ای خوشایند است و نیاز بدن شما به فیبر را برآورده می سازد و در نتیجه استفاده از آن از ایجاد یبوست که از عوارض شایع دوران بارداری است، جلوگیری به عمل می آورد. - مصرف مایعات
برای حفظ سلامتی پوست، گردش خون و دستگاه گوارش، روزانه حداقل ۶ لیوان آب بنوشید. در حین حاملگی، حجم خونی که در عروق بدن جریان دارد دو برابر می شود. بنابراین باید در این مدت مقدار زیادی مایعات مصرف کنید. - برنامه غذایی در بارداری
تغذیه صحیح به معنی نگرانی درباره مصرف کالری نیست، بلکه مفهوم آن؛ آگاهی داشتن از کیفیت محتوای موادی است که می خورید.
بعضی از مواد غذایی برای سلامت حاملگی ضروری هستند و تا هنگامی که از دریافت مقادیر توصیه شده ی این مواد اطمینان دارید، بدن شما قادر خواهد بود تا نیازهای دوران حاملگی خود را تنظیم کند.
در نظر گرفتن انواع مختلف غذاها در ماه های بارداری، در هنگام آماده سازی و پخت آن ها اهمیت دارد. اکثر غذاها، مقادیر متفاوتی از مواد مختلف را تامین می کنند. با خوردن مقادیر مناسبی از انواع غذاها، احتمال برآورده شدن نیازهای تغذیه ای به مقدار صحیح بیشتر خواهد شد.
خوردن مقادیر کم غذا و به دفعات بیشتر، در سراسر روز، به جای خوردن غذای مورد نیاز در وعده های کم و به مقدار زیاد کمک می کند تا غذا به نحو موثرتری هضم شود و انرژی به شکل طولانی تری در اختیار بدن قرار گیرد.
در اینجا به یک برنامه غذایی که برای یک روز پیشنهاد شده است اشاره می کنیم. البته به خاطر داشته باشید این برنامه تنها یک راهنما است و شما باید اطلاعات لازم را از پزشک خود (بعد از انجام معاینات لازم و تحت نظر داشتن شرایط بارداری شما) دریافت کنید.
- صبحانه
تخم مرغ و نان سبوس خالص؛ ویتامین B و ویتامین E، فیبر و آهن لازم را تامین می کنند.
ماست های میوه ای حاوی کلسیم، ویتامین C و فیبر لازم هستند.
یک لیوان آب پرتقال طبیعی، ویتامین C و مایع لازم را تامین می کند. - غذاهای سبک صبح
نان سبوس خالص؛ فیبر لازم و کره بادام زمینی به ترتیب ویتامین های گروه B و پروتئین مورد نیاز را تامین می کنند.
موز حاوی پتاسیم است که به جذب آهن کمک شایانی می کند.
شیر دارای پروتئین و کلسیم است. - ناهار
سوپ پنیر و بروکلی حاوی اسید فولیک، کلسیم و پروتئین هستند.
سیب زمینی دارای مقادیر زیادی کربوهیدرات و فیبر هستند.
ساردین ها کلسیم و ویتامین D ضروری را تامین می کند. - عصرانه سبک
قطعاتی از سبزیجات خام؛ سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. - شام
جوجه؛ سرشار از پروتئین است.
برنج؛ کربوهیدرات و فیبر لازم را تامین می کند.
افزودن سبزیجات؛ تعادل غذایی را برقرار می سازد.
مصرف میوه های تازه به عنوان دسر؛ فیبرهای حاوی شیرینی طبیعی را در اختیار بدن قرار می دهد. - غذاهای سبک قبل از خواب
شیر، پنیر و بیسکوئیت؛ کلسیم، پتاسیم و فیبر لازم را تامین می کند. - غذاهای ممنوع در بارداری
از مصرف غذاهایی که (کالری های خالی) در اختیار بدن قرار می دهند، یعنی غذاهای حاوی؛ چربی، قند زیاد و فاقد ارزش غذایی، اجتناب کنید.
پنیر نرم، شیر غیر پاستوریزه، سالاد کلم آماده و پاته (گوشت کوبیده)، ممکن است حاوی باکتری لیستریا باشند و موجب بیماری لیستریوز شوند. این بیماری می تواند منجر به سقط جنین و یا به دنیا آمدن نوزاد مرده شود.
گوشت خام یا نیم پز می تواند باعث ایجاد بیماری توکسوپلاسموز شود. توکسوپلاسموز ممکن است باعث آسیب مغزی و کوری جنین شود!!!