اصول برنامه‌ریزی تغذیه‌ای برای سالمندان مشابه برنامه تغذیه‌ای سایر بزرگسالان است، اما برخی تفاوت‌های اصولی وجود دارد که به علت شرایط خاص این دوران و اهمیت تفدیه سالمندان باید مورد توجه قرار گیرد.
برنامه غذایی سالمندان، شامل طیف متنوعی از مواد غذایی است به گونه‌ای که بتواند حدود ۳۰ درصد کالری را از چربی‌ها، ۱۵ درصد از پروتئین‌ها و ۵۵ درصد را از کربوهیدرات‌ها (عمدتاً کربوهیدرات‌های مرکب مثل غلات با سبوس، سبزی‌ها، حبوبات) تأمین کند.
به علاوه توصیه می‌شود چربی‌های غیر اشباع ترجیحاً از منابع گیاهی تأمین شود و مصرف کلسترول کمتر از ۳۰۰ میلی‌گرم در روز باشد.
مهم‌ترین راهنمایی در مورد تغذیه، تهیه غذاهای ساده و کم‌حجم است که تمامی نیازهای فرد به مواد مغذی را تأمین کند و در عین حال متناسب با فرهنگ فرد باشد. بدین منظور مصرف متعادل و روزانه مواد غذایی شامل همه گروه‌های غذایی توصیه می‌شود.
آشنایی با گروه‌های غذایی موجب می‌شود زمانی که مصرف یکی از منابع عمده مغذی مانند شیر به عنوان منبع غنی کلسیم محدود شود، مواد غذایی دیگر که تأمین‌کننده آن ماده مغذی است جایگزین گردد یا برای مثال در صورتی که یکی از انواع مواد غذایی توصیه‌شده از هر گروه غذایی در برنامه غذایی روزانه انرژی لازم را به طور کامل تأمین نکند، می‌توان با افزودن غذاهایی از گروه‌های دیگری انرژی لازم را تأمین کرد.
مصرف مواد غذایی کم‌چرب، کم‌کلسترول (مانند شیر و لبنیات کم‌چرب)، کاهش مصرف روغن، کره و خامه، کاهش مصرف غذاهای کم‌نمک، افزایش مصرف غذاهای پرفیبر و رعایت تنوع غذایی در برنامه‌غذایی سالمندان تأکید می‌شود.
گروه‌های غذایی
هدف از تغییر در انتخاب نوع غذا، مصرف غذای بهتر، متنوع‌تر و مطلوب‌تر است.
بهترین راه اطمینان از تأمین نیازهای تغذیه‌ای، مصرف روزانه مقادیر مناسبی از هر پنج گروه اصلی غذایی است که در هرم معرفی شده‌اند.
هرمی برای سالمندان
هرم مواد غذایی به سالمندان می‌آموزد تا در طول روز مواد غذایی مورد نیاز خود را بر اساس ۶ اصل تغذیه صحیح (کفایت، تعادل، میانه‌روی، تنوع، کنترل کالری و انرژی و تراکم مواد مغذی) انتخاب کنند. در واقع با استفاده از این هرم سالمندان می‌توانند مواد مغذی مورد نیازشان را همراه با مقادیر مناسب انرژی به طور همزمان به دست آورند.
هرم راهنمای مواد غذایی مخصوص سالمندان نمایانگر نسبت و نوع مواد غذایی توصیه‌شده برای مصرف روزانه سالمندان است که در آن گروه‌های مختلف مواد غذایی دارای مواد مغذی مشابه را کنار هم نشان می‌دهد. هرم مواد غذایی دارای پنج گروه اصلی مواد غذایی است که در سه سطح و یک سطح آب و مایعات در سطح زیرین می‌باشد.
دلیل نمایش دادن آب و مایعات در سطح زیرین به دلیل وسعت اهمیت آن به خصوص در این گروه و تأکید بر مصرف آن می‌باشد.
دلیل نمایش دادن توصیه‌های راهنمای مصرف مواد غذایی به شکل هرم، نشان دادن نسبت‌های توصیه‌شده برای مصرف گروه‌های مختلف غذایی می‌باشد.
هر کدام از این گروه‌ها برخی مواد مغذی مورد نیاز (و نه همه آن‌ها) را برای سالمندان تأمین می‌نماید.
غذاهایی که در یک گروه قرار دارند نمی‌توانند جانشین گروه دیگر شوند. هیچ‌کدام از این گروه‌ها بر دیگری برتری ندارد و سالمندان برای سلامتی به همه آن‌ها نیازمندند.
در این هرم پس از آب و مایعات، مواد غذایی تهیه‌شده از غلات، قاعده هرم را تشکیل می‌دهند؛ یعنی بیشترین میزان انرژی دریافتی روزانه سالمندان باید از مواد نشاسته‌ای مانند نان، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی و موادی از این قبیل تأمین شود.
پس از آن سبزیجات و میوهها باید درصد عمده مواد غذایی روزانه را تشکیل دهند. غذاهای پروتئینی، شیر و لبنیات علاوه بر سرشار بودن از پروتئین و مواد مغذی، تأمین‌کننده چربی و کالری نیز می‌باشند و از نظر غذایی در درجات بعدی قرار می‌گیرند که باید روزانه مصرف شوند.
چربی و شیرینی درصد ناچیزی از هرم مواد غذایی را تشکیل می‌دهد و بیانگر لزوم مصرف این قبیل مواد غذایی به میزان محدود است.
آب و مایعات
در دوران سالمندی به دلیل کاهش حجم کل آب بدن، کاهش توانایی تغلیظ ادار توسط کلیه‌ها و کاهش احساس تشنگی حتی در مواجهه با کم‌آبی افزایش احتمال کم‌آبی بدن بیشتر است.
از دست دادن آب بدن برای سالمندان به خصوص اگر به تشنگی خود اهمیت ندهند یا نوشیدن آب به عللی برایشان مشکل باشد خطرناک است.
آب یکی از کلیدی‌ترین نیازهای تغذیه‌ای سالمندان می‌باشد، لذا در پایه هرم قرار گرفته تا بر دریافت آن تأکید شود. افراد مسن و سالمند ممکن است به دلایل مختلف از جمله از دست دادن کنترل ادرار یا عدم احساس تشنگی و … علی‌رغم نیاز واقعی، به اندازه کافی مایعات مصرف نکنند.
بهترین نوشیدنی، آب و حداقل مصرف روزانه آن ۸ لیوان است. چای، شیر و آب‌میوه هم می‌توانند مقداری از کمبود آب بدن را جبران کنند. اما چای و قهوه به خاطر اثر ادرارآورشان این کارایی را ندارند.
گروه نان و غلات
این گروه مواد غذایی به علت داشتن مواد نشاسته‌ای به عنوان مواد تأمین‌کننده انرژی یا مواد انرژی‌زا محسوب می‌شوند که به طور عمده حاوی کربوهیدرات پیچیده (مواد نشاسته‌ای)، ویتامین‌های گروه B (ویتامینB۱، ریبرفلاوین B۲، نیاسین B۳)، آهن، پروتئین و منیزیوم می‌باشد که در سلامت اعصاب نقش دارند.
همچنین این مواد تأمین‌کننده بخشی از فیبر مورد نیاز بدن به خصوص برای سالمندان است.
مواد غذایی گروه نان و غلات
شامل غلات کامل مانند گندم، جو دوسر، ارزن، برنج، انواع ماکارونی (لازانیا، رشته فرنگی، رشته پلویی و رشته آش) و انواع نان می‌باشد.
میزان توصیه‌شده
میزان توصیه‌شده روزانه از این گروه بر اساس هرم راهنمای غذایی، ۶ تا ۱۱ سهم می‌باشد.
یک سهم از انواع نان‌ها: ۱ برش نان معادل ۳ گرم به اندازه یک نوبت نان سنگک، بربری، تافتون و ۴ کف دست نان لواش
یک سهم غلات آماده خوردن: ۳۰ گرم یا سه‌چهارم لیوان برشتوک یا شیرین‌گندمک
یک سهم برنج و انواع ماکارونی پخته: یک‌دوم لیوان
یک سهم غلات خام: یک‌چهارم لیوان
یک سهم بیسکویت: ۳ تا ۴ عدد بیسکویت ساده کوچک
نکات مهم در استفاده از گروه نان و غلات
۱- بیشتر از نان‌های حاوی سبوس‌دار (مثل نان جو و سنگک) استفاده نمایید.
۲- بهتر است برنج را به صورت کته مصرف کنید.
۳- برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات بهتر است آن‌ها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید، مثل عدس‌پلو، باقلاپلو، عدسی با نان و …
گروه سبزی‌ها
اهمیت غذای گروه سبزی‌ها
دومین گروه از هرم راهنمای غذایی، گروه سبزی‌ها می‌باشد که به علت داشتن فیبر، ویتامین A، ویتامین C، فولات، پتاسیم و منیزیم از اهمیت زیادی برای سالمندان برخوردار است. این گروه تقریباً فاقد چربی و کلسترول می‌باشد. مصرف سبزی‌های تیره و سبزی‌های برگدار برای سالمندان اهمیت فراوانی دارد، زیرا سبزی‌های با رنگ سبز تیره ویتامین A بیشتری دارند.
مصرف این گروه از مواد غذایی نقش مهمی در شادابی سالمند، حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها، ترمیم زخم‌ها، دید در تاریکی و سلامت پوست دارد. همچنین مصرف سبزیجات به خصوص به صورت خام ضد عفونی‌شده همراه با غذا میزان جذب آهن را افزایش می‌دهد و باعث کاهش میزان کم‌خونی فقر آهن در بدن سالمند می‌گردد.
مواد غذایی گروه سبزی‌ها
شامل گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، انواع سبزی‌های برگی مانند کاهو، اسفناج و سبزی‌های نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، ذرت، جوانه حبوبات (جوانه گندم، جوانه ماش)، کلم بروکلی، کلم، هویج، گل‌کلم و … می‌شود.
میزان توصیه‌شده
میزان توصیه‌شده روزانه از این گروه بر اساس هرم راهنمای غذایی، ۳ تا ۵ سهم برای سالمندان می‌باشد.
۱ سهم از این گروه معادل:
یک لیوان سبزی‌های برگدار خام مانند اسفناج و کاهو
یک‌دوم لیوان سبزی‌های پخته یا خام خردشده
یک‌دوم لیوان نخود سبز، ذرت، کلم بروکلی، لوبیاسبز، هویج خردشده، جوانه گندم و قارچ
سه‌چهارم لیوان عصاره یا آب سبزی‌ها
۱ عدد گوجه‌فرنگی متوسط
۱ عدد سیب‌زمینی متوسط
نکات مهم در استفاده از سبزی‌ها
۱- انواع مختلف سبزی‌ها مواد مغذی متفاوتی را فراهم می‌کنند، برای ایجاد تنوع از مواد زیر استفاده کنید:
– سبزی‌های برگدار سبز تیره مثل اسفناج، کاهو و کلم
– سبزی‌های زرد تیره مثل هویج و سیب‌زمینی شیرین
– سبزی‌های نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی، ذرت و نخود سبز
۲- سبزی‌های به رنگ سبز تیره و زرد تیره و نارنجی مثل اسفناج، هویج و گوجه‌فرنگی دارای ویتامین A هستند که در افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها و جلوگیری از خشکی پوست و سلامت چشم و بینایی نقش مهمی دارند.
۳- سبزی‌های برگی و سبزی‌های مانند گوجه‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای، غنی از ویتامین C هستند که توصیه می‌شود همراه با غذا به ویژه غذاهای گوشتی مصرف شوند. این سبزی‌ها در ترمیم زخم‌ها نیز نقش مهمی دارند.
۴- برای پختن سبزی‌ها از آب کم استفاده کنید. همچنین آب حاصل از پختن سبزی‌ها را در غذا استفاده نمایید.
۵- هنگام پختن سبزی‌ها در ظرف را ببندید.
۶- سعی کنید سبزی را به صورت تازه مصرف کنید، به خصوص بعد از خورد کردن سریعاً مصرف نمایید.
۷- بهتر است سبزی‌ها را به صورت خام مصرف شود چون با پختن آن مقداری از ویتامین‌ها از بین می‌رود.
گروه میوهها
اهمیت غذایی این گروه میوه برای سالمندان
این گروه در هرم راهنمای غذایی کنار سبزی‌ها قرار می‌گیرد و به دلیل داشتن فیبر، ویتامین C و ویتامین A و پتاسیم، چربی و سدیم محدود اهمیت ویژه‌ای برای سالمندان دارند.
مواد غذایی این گروه
میوهها شامل انواع مرکبات یعنی پرتقال، نارنگی، لیموترش، لیموشیرین و گلابی، نارنج، انواع توت‌ها، گیلاس، انگور، هندوانه، خربزه، طالبی و خرمالو می‌شود.
میزان توصیه‌شده
میزان توصیه‌شده روزانه در گروه میوهها ۲ تا ۴ سهم می‌باشد.
یک سهم در گروه‌ها میوهها معادل:
یک عدد سیب، پرتقال، هلو، موز، لیموشیرین متوسط
یک‌دوم لیوان حبه انگور، انار
یک‌دوم لیوان کمپوت
یک‌چهارم لیوان خشکبار (انواع برگه، کشمش، توت و انجیر خشک و …)
یک‌چهارم طالبی
۱ برش هندوانه
۳ عدد زردآلو
یک‌دوم لیوان آب‌میوه
نکات مهم در استفاده از گروه میوهها برای سالمندان
۱- میوه‌های غنی از ویتامین C شامل انواع مرکبات و انواع توت‌ها در ترمیم زخم‌ها و افزایش جذب آهن غذا نقش مهمی برای سلامتی سالمندان دارند و توصیه می‌شود بعد از خوردن غذاهای گوشتی و حبوبات از این گروه مصرف شود.
۲- میوه‌های غنی از ویتامین A مانند طالبی، خرمالو، شلیل و هلو در جلوگیری از خرابی و خشکی پوست و افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت و سلامت چشم سالمندان نقش مهمی دارد.
۳- سعی کنید از میوه بیشتر از آب میوه استفاه کنید، زیرا میوه حاوی فیبر زیادی می‌باشد که برای سالمندان مفید است.
۴- میوه‌هایی که پوست آن‌ها خوردنی است را با پوست بخورید، البته لازم است پوست این میوهها کاملاً شسته شود.
۵- وقتی پوست میوه را جدا کردید از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداری کنید، زیرا ویتامین‌های آن مخصوصاً ویتامین C از بین می‌رود.
۶- در صورت استفاده از آب‌میوه، از نوع صددرصد طبیعی آن استفاده کنید، زیرا نوشیدنی‌های دیگر شکر فراوانی دارند و برای سالمندان مفید نیستند.
۷- در صورت مشکلات دندان و دهان، از میوهها به صورت پوره‌شده استفاده نمایید.
گروه شیر و لبنیات
اهمیت غذایی این گروه
در سومین ردیف راهنمای غذایی، گروه شیر و لبنیات قرار دارد که غذاهای این گروه مهم‌ترین منبع تأمین کلسیم، ویتامین B۲، پروتئین، ویتامین B۱۲، روی و منیزیم می‌باشد. بنابراین در رشد، استحکام استخوان‌ها، دندان‌ها و سلامت پوست نقش مهمی دارند. کلسیم موجود در شیر و لبنیات به راحتی در بدن جذب می‌شوند و نقش مهمی در پیشگیری از پوکی استخوان ایفا می‌نمایند.
مواد غذایی گروه شیر و لبنیات
مواد غذایی این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی می‌باشد. این گروه به ۳ گروه کم‌چرب، باچربی متوسط و پرچرب تقسیم می‌شوند که بهتر است سالمندان از نوع کم‌چرب آن‌ها استفاده نمایند.
میزان توصیه‌شده برای سالمندان
هرم مواد غذایی ۲ تا ۳ سهم از این گروه را به صورت روزانه توصیه می‌کند.
یک سهم از این گروه معادل:
۱ لیوان شیر
۱ لیوان ماست
۴۵ گرم پنیر (به اندازه یک قوطی کبریت)
یک‌دوم لیوان بستنی
۱ لیوان کشک پاستوریزه
نکات مهم مورد استفاده از گروه شیر برای سلامت سالمندان
۱- حتی‌الامکان از شیر و لبنیات پاستوریزه‌شده کم‌چربی (۵/۲ درصد یا کمتر) استفاده کنید. هر چه مقدار چربی شیر و ماست بیشتر باشد، مقدار چربی‌های اشباع و کلسترول آن‌ها بیشتر است. بنابراین سعی کنید انواع کم‌چربی‌تر را انتخاب کنید.
۲- افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند، می‌توانند از انواع شیر بدون لاکتوز یا کم‌لاکتوز استفاده کنند.
۳- حتماً قبل از مصرف هر نوع کشک مقداری آب به آن اضافه کنید و حداقل ۵ تا ۱۰ در حال هم زدن بجوشانید.
۴- پنیر محلی نسبت به انواع دیگر، کلسیم کمتر و چربی بیشتری دارد؛ در مصرف آن احتیاط کنید.
۵- از پنیر پرچرب و بستنی به میزان کمتری استفاده کنید.
گروه گوشت، ماکیان، ماهی، حبوبات، تخم‌مرغ و آجیل
اهمیت غذایی گروه گوشت و جایگزین‌های آن برای سالمندان
مهم‌ترین مواد مغذی این گروه شامل پروتئین، ویتامین‌های B۱۲، B۶، روی، منیزیم و آهن می‌باشد.
این گروه به علت نقشی که در رشد و استخوان‌سازی در بدن سالمندان دارد از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. آهن موجود در این گروه باعث خونسازی سالمند شده و از کم‌خونی فقر آهن جلوگیری می‌کند. این گروه برای خونسازی و سلامت دستگاه عصبی سالمندان لازم است.
مواد غذایی این گروه
این گروه شامل گوشت‌های قرمز (گوسفند و گوساله) گوشت‌های سفید (ماهی، مرغ و پرندگان) انحا و احشا (جگر، دل، قلوه، زبان و مغز)، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش) تخم‌مرغ و مغز‌ها (گردو، بادام، فندق، پسته و انواع تخمه) می‌شود.
میزان توصیه‌شده
سهم روزانه مورد نیاز از این گروه ۲ تا ۳ سهم است.
یک سهم از این گروه معادل
۶۰ تا ۹۰ گرم گوشت، مرغ یا ماهی پخته‌شده، جگر، دل
۶۰ گرم گوشت چرخ‌کرده
۱ لیوان حبوبات پخته‌شده یا یک‌دوم لیوان حبوبات خام
۴ قاشق کره بادام‌زمینی
یک‌دوم تا سه‌چهارم لیوان انواع مغز‌ها (گردو، فندق، بادام، پسته، تخمه)
نکات مهم در استفاده از گروه گوشت و جانشین‌های آن
۱- از گوشت‌های کم‌چرب و بدون پوست استفاده کنید.
۲- از ماهی و حبوبات بیشتر استفاده نمایید.
۳- پیش از پختن گوشت قرمز چربی‌هایی را که به چشم می‌خورد، جدا کنید.
۴- تا حد امکان از سرخ کردن گوشت بپرهیزید. مواد غذایی گوشتی را به جای سرخ کردن به صورت آب‌پز و بخارپز مصرف کنید.
۵- چربی و کلسترول مغز و زبان و کله‌پاچه زیاد است. در مصرف این‌گونه مواد غذایی افراط نکنید.
۶- سالمندان در صورت داشتن کلسترول و فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی و عروقی، باید مصرف تخم‌مرغ را به حداکثر ۳ عدد در هفته محدود کنند و با استفاده از سفیده تخم‌مرغ پروتئین بیشتری به غذای خود بیفزایند.
۷- بهتر است برای خارج کردن گوشت از حالت یخ‌زده آن را ۲۴ ساعت قبل از طبخ از فریزر خارج کنید و در یخچال بگذارید.
۸- مصرف حبوبات به علت دارا بودن فیبر و پروتئین زیاد برای سالمندان توصیه می‌شود.
۹- بهتر است مغز‌ها (گردو، فندق، بادام، پسته) را خام بخورید. اگر از نوع بوداده آن می‌خورید نمک آن زیاد نباشد.
۱۰- برای جلوگیری از نفخ حبوبات بهتر است به مدت یک شب خیسانده شود و پس از دور ریختن آب آن پخته شود.
۱۱- حبوبات منبع خوبی از پروتئین هستند و به صورت ترکیب با غلات، پروتئین با کیفیت بالا برای بدن تأمین می‌کنند. به این منظور بهتر است از ترکیب حبوباب با غلات مثل عدس‌پلو، عدسی با گندم، عدسی با نان و … برای تغذیه سالمندان استفاده کنیم.
گروه متفرقه
نمک، چربی‌ها، قند و شکر، شیرینی‌ها و ترشی‌ها در گروه متفرقه قرار دارند. این مواد غذایی دارای انرژی قابل توجه هستند ولی به دلیل این‌که مواد مغذی اندکی را شامل می‌شوند سهم روزانه برایشان در نظر گرفته نشده است.
توصیه می‌شود همه افراد به ویژه سالمندان از مواد غذایی این گروه کمتر مصرف کنند.
روغن‌ها کلاً به دو شکل اشباع (جامد) و غیر اشباع (مایع) به همراه غذا مصرف می‌شوند. توصیه می‌شود تا حد امکان از مصرف غذاهای سرخ‌شده برای سالمندان پرهیز شود، ولی در صورت تمایل به سرخ کردن، حتماً از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده شود.
علاوه بر محدود کردن مصرف انواع چربی‌ها، روغن‌های اشباع باید در برنامه غذایی سالمند در حداقل مقدار مصرف شود.
زیرا مصرف روغن‌های اشباع خطر بروز بیماری‌های قلب- عروقی و سکته قلبی را افزایش می‌دهد. مصرف روغن‌های مایع به مقدار متوسط مفید است و اثر محافظتی بر علیه ایجاد لخته در خون، حملات قلبی و سکته قلبی دارد.
جایگزین کردن روغن‌های مایع به جای جامد در هر سنی می‌تواند سبب کاهش سطح کلسترول خون و در نتیجه کاهش احتمال ابتلا به حملات قلبی شود. به طور کلی توصیه می‌شود غذا‌ها به صورت کبابی، آب‌پز یا تنوری تهیه شوند.
مناسب‌ترین برنامه غذایی آن است که محتوی پنج گروه اصلی غذایی در روز باشد.