از آن جایی که زندگی ماشینی و مدرن امروزی سهم زیادی در ایجاد استرس برای ما دارد، یادگیری روش هایی برای جلوگیری از استرس برای تمام گروه های سنی جامعه مفید است. روانشناسان و روانکاوان ماهر روش های زیادی را برای جلوگیری از اضطراب بیان کرده اند که از آن جمله می توان به انجام ورزش های هوازی و پیاده روی، تکنیک های تنفس و تن آرامی و ریلکس کردن اشاره کرد.
انجام هر روزه نرمش های هوازی و دریافت مقادیر بیشتر اکسیژن از هوای اطراف می تواند تاثیر به سزایی در آرام کردن مغز و هیجانات احساسی و کاهش استرس شما داشته باشد. همه ما حداقل یک بار در عمر خود تجربه حس خوب بعد از پیاده روی در طبیعت یا پارک محله امان را داشته ایم. با این وجود شاید انجام پیاده روی در لحظاتی که استرس بر ما غلبه کرده است، ممکن نباشد. برای مثال مواقعی که در محل کار خود هستیم و نمی توانیم آن جا را ترک کنیم. در این گونه مواقع تکنیک های تنفسی و ریلکس کردن به ما کمک می کنند.
به سادگی در هر حالتی که هستید و در هر مکانی که قرار گرفته اید می توانید تنفس های عمیق شکمی بکشید و بر نفس های خود تمرکز کنید. این کار شاید کمتر از یک دقیقه طول بکشد ولی بسیار موثر و مفید و در دسترس است. حتی اگر در وسط یک جلسه مهم کاری در بین مدیران و همکاران یا کارمندان خود نشسته اید، می توانید چند نفس عمیق بکشید و بر نفس های خود تمرکز کنید بدون این که کسی متوجه شود. به این ترتیب خیلی ساده و با کمترین امکانات و به سرعت به حالت ریلکس و آرام در می آیید، بدون این که حتی جای نشستن خود را تغییر داده باشید.با سایت برترین ها همراه باشید تا با راهکار های موثر و بیشتری برای کنترل استرس آشنا شوید.
بهترین روش برای جلوگیری از استرس و اضطراب
در هر موقعیت و مکانی که قرار داشته باشید و در هر شرایط زمانی که باشید و بین هر جمعی که قرار گرفته باشید می توانید به کمک مدیتیشن و مراقبه به جلوگیری از استرس خود بپردازید. به این صورت که در همان جایی که نشسته اید، در پشت صندلی کار خود می توانید لحظاتی چشمان خود را ببندید و سعی کنید ذهن خود را خالی کنید یا افکار خود را تماشا کنید. این روش که می تواند به یکی از عادت های مثبت و موفقیت آمیز زندگی روزمره شما تبدیل شود، علاوه بر جلوگیری از اضطراب نقش به سزایی در تمرکز ذهن شما و افزایش قابلیت های مغزی شما دارد.
انجام روزانه مدیتیشن برای کاهش استرس و عصبانیت و بالاتر بردن آستانه خشم افراد کاربرد دارد و بسیار مجرب و تایید شده است. به ویژه اگر در ابتدای صبح بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب و قبل از انجام فعالیت های روزمره خود به مراقبه بپردازید. به این شکل روزی سرشار از آرامش و حس های مثبت و شادی بخش را تجربه می کنید. زیرا انجام مدیتییشن بر ترشح هورمون سروتونین مغز اثر می گذارد و باعث شادی و نشاط فرد می شود.
حتی اگر مشغول ترین فرد دنیا باشید با هر میزان مشغله فکری و ذهنی و کاری مربوطه و هر میزان مسئولیت های خانوادگی می توانید با اختصاص دادن بیست دقیقه از وقت خود در ابتدای صبح به انجام مدیتیشن بپردازید و کل روز را بدون استرس و با حال خوش تجربه کنید. قطعاً ارزش آن را دارد که چند دقیقه از خواب صبح خود را کمتر کنید و زودتر از خواب بیدار شوید و به انجام مدیتیشن بپردازید. بدین ترتیب روزی سرشار از تمرکز و ذهنی باز را تجربه می کنید که برای شما موفقیت های زیادی را در پی دارد.
تکنیک های موثر در هنگام مواجه با استرس
تکنیک موثر دیگری که برای جلوگیری از استرس وجود دارد خواب کافی شبانه است. حداقل 8 ساعت خوابیدن در طی شب و به خصوص در ساعات ابتدایی شب یعنی قبل از ساعت 12 شب می تواند در کاهش استرس های روز بعد شما بسیار مفید باشد. فراموش نکنید که هر چقدر مشغولیت دارید و هر اندازه که صاحب مسئولیت های اجتماعی و شغلی فراوانی هستید، هرگز از ساعات خواب خود کم نکنید. زیرا خوابیدن نه تنها فرایندی برای استراحت و آرامش همه ارگان های داخلی بدن است بلکه فرصتی برای تجدید قوا و مدیریت کردن بهتر احساسات و عواطف انسانی است.
بدن و مغز هر دو در طی فرایند خواب احیاء و بازسازی می شوند و شما را برای یک روز کاری دیگر آماده می کنند. بنابراین بهتر است همه عوامل مزاحم خواب خود را کم و کمتر نموده و برطرف نمایید تا شرایط یک خواب خوب و کافی را برای خود مهیا سازید. مادران دارای نوزاد نیز می توانند با تقسیم ساعت های نگهداری از نوزاد بین خود و همسران این امکان را برای خود فراهم سازند. به خصوص که مادران می توانند در طی روز نیز در ساعتی که کودک یا نوزاد آن ها خوابیده است، به استراحت بپردازند. در هر صورت از درخواست هر کمکی برای استفاده از نعمت خواب دریغ نورزید و تحت هر شرایطی خود را از آن محروم نسازید.
استفاده از برخی دم نوش های طبیعی نیز جهت جلوگیری از اضطراب می تواند موثر باشد. به خصوص برای مواقعی که در محل کار خود هستید، می توانید با خوردن یک لیوان آب خنک یا دم نوش های کاهنده استرس به مدیریت این بحران بپردازید. چای سبز، سنبل الطیب، گل گاوزبان و اسید های چرب امگا 3 از جمله خوراکی ها و نوشیدنی هایی هستند که در کاهش استرس موثر گزارش شده اند.
راهکار های ساده برای جلوگیری از استرس
گذراندن وقت بیشتر با اعضای خانواده و دوستان صمیمی و علی الخصوص کودکان می تواند در جلوگیری از اضطراب بسیار موثر باشد. زیرا در هنگام قرار گرفتن در کنار اعضای خانواده و کسانی که دوست شان داریم، در بدن هورمونی به نام هورمون اکسی توسین ترشح می شود که به شدت ضد استرس است. به خصوص پدران و مادران در هنگام بازی با فرزندان کوچک خود این احساس خوب را پیدا می کنند. بنابراین به شما نیز توصیه می کنیم که در شرایط پر استرس کاری خود بهتر است از ساعات کاری خود کم کنید و زمان بیشتری را با همسر و فرزندان خود بگذرانید. تا بتوانید از روز های پیک پر استرس خود به سلامتی عبور کنید.
خندیدن نیز از آن جمله فعالیت های در دسترس در هر شرایط کاری و شغلی است که می تواند در جلوگیری از استرس موثر باشد. امروزه دیگر با وجود کلیپ های خنده دار در هر گوشی موبایل و در همه اپلیکیشن های اجتماعی خندیدن به راحتی در هر مکانی برای همه افراد جامعه در دسترس است. حتی می توانید بدون دیدن فیلم های خنده دارد و تنها با یادآوری یک خاطره بامزه از فرزندتان یا هر کودک دیگری به راحتی و به سرعت لبخند بزنید و استرس پیش رو را از سر بگذرانید.
سریع ترین اقدام برای جلوگیری از استرس چیست؟!
گوش دادن به موسیقی های آرام بخش و بی کلام از جمله تکنیک های بسیار مفید جهت جلوگیری از اضطراب است. علی الخصوص که آن موسیقی الهام گرفته از صدا های طبیعی مانند موسیقی باران یا صدای آب یا صدا های دیگر موجود در طبیعت باشند. خانم های خانه دار می توانند در همه ساعت های حاضر در خانه به جای روشن کردن بیهوده و پر سر و صدای تلویزیون، از پخش یک موسیقی آرام بخش در فضای منزل بهره ببرند و آرامش را به همه اعضای خانواده هدیه کنند.
به ویژه اگر جوان یا نوجوانی دارید که در آستانه برگزاری کنکور سراسری است و در حال مطالعه و آمادگی برای این آزمون پر استرس است، می توانید با پخش یک موسیقی بی کلام و آرام در منزل، به کاهش استرس او کمک کنید.
وقت گذراندن و بازی با حیوانات خانگی نیز یکی دیگر از تکنیک های جلوگیری از استرس می باشد. به خصوص برای افراد مسنی که به تنهایی زندگی می کنند و نمی توانند به طبیعت بروند یا نرمش انجام دهند، بازی کردن با یک حیوان خانگی مانند سگ یا گربه می تواند بهترین تسکین دهنده و کاهنده استرس باشد. همچنین برای کودکانی که در خانه تنها هستند و خواهر یا برادری ندارند، نگهداری حیوان خانگی می تواند بهترین گزینه جایگزین باشد که ضمن پر کردن اوقات تنهایی آن ها در کاهش استرس اهالی منزل نیز بسیار موثر است.
انجام ورزش یوگا و اجرای حرکت های آن نیز می تواند سهم بزرگی در جلوگیری از استرس بزرگسالان داشته باشد. یوگا یک ورزش اصیل چینی و شرقی است که حرکت ها و نرمش های آن بر اساس اصول چرخش انرژی های حیاتی در بدن شکل گرفته است و با انجام آن می توان به مهارت کنترل بر استرس های روزانه زندگی و شغلی دست پیدا کرد.
روش های ساده و کاربردی برای جلوگیری از استرس
مدیریت مسئولیت های پذیرفته شده و توانایی نه گفتن به وظایف اضافی و خارج از حد توان نیز یکی از روش های کاربردی جهت جلوگیری از استرس است. یاد بگیرید که همیشه قبل از پذیرفتن هر وظیفه یا مسئولیت شغلی یا خانوادگی توان خود را بسنجید و امکانات و وقت مورد نیاز برای انجام آن کار را نیز ارزیابی کنید و سپس به قبول آن مسئولیت بپردازید. زیرا اولاً توانایی های فردی و جسمی و روحی و روانی هر شخصی مختص به خود است و ثانیاً داشتن وقت اضافه و امکانات مالی کافی برای پذیرش مسئولیت بیشتر نیز شرط است. بدون در نظر گرفتن تمامی این موارد هرگز به هیچ پیشنهادی بله نگویید و حتماً برای سنجیدن توانایی خود وقت بگذارید.
ضمن آن که مهارت نه گفتن را نیز بیاموزید و به فرزندان خود نیز از همان اوایل کودکی یاد بدهید که به هر پیشنهادی به راحتی و بدون فکر بله نگویند و خود را در دردسر های ناخواسته بعدی نیندازند. بسیاری از افراد برای راضی نگه داشتن همیشگی رئیس یا مدیر خود همیشه مسئولیت های جدید را بدون در نظر گرفتن توانایی ها و زمان خود بر عهده می گیرند. بدون آن که بدانند با این کار فشار کاری بیشتری را بر خود تحمیل می کنند و متعاقباً دچار استرس های بیشتری نیز خواهند شد.
این استرس باعث می شود که مسئولیت جدید محوله را به خوبی انجام ندهند و نتوانند توقعات مدیر خود را برآورده کنند و در پی آن مواخذه شوند. در نتیجه نه تنها به تایید و پاداش مدیر خود نمی رسند، بلکه دلخوری و عدم رضایتی را از مدیر خود دریافت می کنند که ناشی از خوب انجام ندادن آن مسئولیت اضافی است. بنابراین چه در محل کار و چه در خانواده از پذیرش مسئولیت های اضافی و خارج از حد توان خود بپرهیزید.
راهکار های اساسی و مهم برای جلوگیری از اضطراب
ذهن آگاهی و توجه بر افکار و احساسات در لحظه حال می تواند یکی از آن راهکار های اصولی برای جلوگیری از اضطراب باشد. توجه داشتن هر لحظه بر افکار ذهنی و احساسات و عواطف بالا آمده می تواند نقش موثری در کاهش استرس و مدیریت رفتار های هر فرد داشته باشد. به این معنی که دقت کنید که الان در همین لحظه چه احساسی در شما بالا آمده است. آیا این یک احساس خشم است؟ یا یک احساس حسادت یا احساس حقارت در برابر مدیر یا همکاران؟
بعد به راحتی می توانید آن احساس را مدیریت کنید. اگر خشم است با نفس های عمیق و یا خوردن یک لیوان آب آن را از بدن خود بیرون کنید. اگر احساس این لحظه شما یک احساس حسادت است به خود یاد آوری کنید که من هم می توانم با تلاش بیشتر مانند همکار خود به این مقام یا موقعیت دست پیدا کنم.
اگر احساس حقارت کرده اید به طرف مقابل راجع به حس خود اخطار بدهید. به این صورت که با این کلام یا رفتار شما در من احساس حقارت به وجود آمده است. لطفاً رفتار خود را تغییر دهید. چه بسا در بسیاری از موارد، طرف مقابل خود نمی داند که در شما احساس حقارت به وجود آورده است و در صورت فهمیدن آن به عذرخواهی از شما بپردازد. در صورتی هم که فرد مقابل عذرخواهی نکند، باز هم شما حرف دل خود را زده اید و با این کار لااقل استرس را از روی خود برداشته اید.
یکی دیگر از روش های جلوگیری از استرس استفاده از برخی بوهای آرامش بخش و یا روشن کردن شمع های معطر است. به این صورت که برخی رایحه ها مانند بوی گل ها با تاثیری که بر مغز و ترشح هورمون های آن می گذارند، در فرد ایجاد آرامش می کنند.
معرفی بهترین درمانگرها در تهران
با وجود همه تکنیک ها و راهکار هایی که برای جلوگیری از استرس در این فرصت ارائه شد، بسیاری از افراد خوب به تنهایی نمی توانند بر استرس های زندگی و شغلی خود فائق بیایند و احتیاج به کمک گرفتن از روانشناسان و درمانگران را دارند. به همین دلیل نیز در این بخش می خواهیم به معرفی چند تن از بهترین درمانگر ها در تهران بپردازیم.
کلینیک های روان درمانی که متشکل از چندین روانشناس و روانپزشک و روانکاو مجرب و با سابقه هستند، می توانند جزء بهترین درمانگرها در تهران به حساب بیایند. زیرا بنا به تشخیص میزان و شدت اختلال روانی فرد مراجعه کننده ممکن است به یکی از درمانگران فوق نیاز باشد. برای بیماری ها و اختلالات حاد و شدید روانی شاید نیاز به دارو درمانی و مراجعه به یک روانپزشک ماهر باشد. در کنار آن نیز فرد بیمار لازم دارد که از تکنیک ها و روش های شناختی – درمانی فرد روانشناس و روانکاو نیز بهره بگیرد تا سلامت روانی خود را در کمترین زمان ممکن به دست بیاورد.
به علاوه همکاری اعضای خانواده فرد مراجعه کننده به مرکز مشاوره نیز سهم بزرگی در بهبود سریع تر اختلالات روحی دارد. به خصوص در مواردی که ریشه مشکل در ارتباطات خانوادگی و یا روابط بین همسران است، مشاوره با فرد دیگر خانواده نیز بسیار راهگشا و اصولی است برای این که سریع تر بتوان به آرامش روانی دلخواه دست پیدا کرد.
همچنین درمان اختلالات رفتاری کودکان مانند کودکان بیش فعال یا افسرده یا پرخاشگر احتیاج به تخصص های ویژه درمانگران کار با کودک دارد که در هر کلینیکی آن را نمی توان پیدا کرد. مشاوره های قبل و بعد از ازدواج نیز متخصصین مجرب و ویژه خود را می طلبد که بتوانند با تست ها و آزمون های استاندارد موجود به بررسی شرایط زوجین بپردازند.
جمع بندی
در تمام دنیا روش های کاربردی و اصولی زیادی برای جلوگیری از اضطراب به کار برده می شود. یکی از بهترین روش ها انجام ورزش و نرمش های هوازی و یوگا یا حداقل پیاده روی های روزانه است. زیرا به هنگام ورزش هورمون های ضد استرس در بدن ترشح می شوند که باعث آرام شدن روح و جسم فرد خواهند شد.
روش موثر و بسیار مفید دیگر برای جلوگیری از استرس انجام مدیتیشن و ذهن آگاهی است. به این صورت که حتی در محل کار و پشت میز خود نیز می توانید لحظاتی چشمان خود را ببینید و بر روی ذهن و افکار خود تمرکز کنید. پس از چندین نفس عمیق به راحتی متوجه می شوید که از حالت استرس خارج شده اید و به آرامش ذهنی رسیده اید.
منبع: سایت wikipedia