فهرست:
نحوه انجام روش تمرینی ۳_۲_۸
روش ۳_۲_۸ مناسب چه افرادی است؟
نظریات درباره روش تمرینی۳_۲_۸
سخن پایانی
به ورزش‌هایی که با مصرف اکسیژن انرژی خود را تامین می‌کند هوازی می‌گویند. هوازی فعالیت‌های بدنی با شدت کم یا زیاد با استفاده از اکسیژن برای تامین انرژی است. مهم نیست که تمرینات ورزشی در خانه یا باشگاه باشد. به روش ترکیبی از روش تمرینات قدرتی هفتگی و پیلاتس bree و گام‌های زیاد، روش تمرینی ۳_۲_۸ می‌گویند. بر پایه بعضی اعتقادات این روش جزو بهترین روش‌ها برای کاهش وزن و استایل مناسب در چندماه است. در اواخر سال ۲۰۲۲ این روش طی یک ویدئو تیک تاک بیش از ۱.۴ میلیون بازدید داشت. این روش در کمترین زمان، بهترین و سریع‌ترین جواب را می‌دهد. این روش شامل تمرینات قدرتی هفتگی همراه پیلاتس کم فشار یا بدون فشار است. این روش شامل هشت هزار قدم در روز خواهد بود.
به گفته بعضی پژوهشگران طی سه ماه این روش پاسخ می‌دهد. تا انتهای این مقاله از سایت برترین ها همراه ما باشید.
بیشتر بخوانید : لیست باشگاه ورزشی بدنسازی مردانه در فرشته
.jpg)
نحوه انجام روش تمرینی ۳_۲_۸
روزهای اول ابتدا باید تمرین‌های قدرتی با وزنه را انجام داد. سه روز در هفته را به ورزش‌های تمرینی بدن اختصاص دهید که به صورت یک روز بالا‌تنه یک روز پایین‌تنه و یک روز کل بدن اختصاص دارد. تمرین با وزنه را بعد از چهار یا شش هفته به تمرینات اضافه کرده و به آن‌ها شدن دهید. روزهای ریکاوری با تمرین‌های کم فشار یا بدون فشار در هفته روبه رو خواهید بود. ولی می‌توانید این تمرین‌ها را در منزل انجام دهید. این تمرینات اثرات به بهبودی در التهاب، بهبود انعطاف پذیری، تقویت عضلات بدن و تخلیه غدد لنفاوی کمک می‌کند. همچنین در دوران قاعدگی سبب رفع نفخ می‌شود. روزانه هشت هزار قدم سبب سوزاندن سیصد کالری خواهد شد.
بیشتر بخوانید : ۷ نکته برای ورزشکاران صبحگاهی
روش ۳_۲_۸ مناسب چه افرادی است؟
روش تمرینی ۳_۲_۸ به دلیل نداشتن حرکات سنگین برای تمام افراد مبتدی و پیشرفته تجویز می‌شود. گلیز معتقد است اگر مبتدی هستید یا مدت طولانی از ورزش کردن شما گذشته، بهتر است از حرکات آسان شروع کنید و به مرور زمان قدرت حرکات را افزایش دهید. توصیه می‌شود ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط و دو روز در هفته، تقویت کننده‌ی عضلانی را داشته باشید. این روش برای افرادی با مشغله‌ی زیاد بسیار کاربرد دارد، که در کوتاه‌ترین زمان به جواب خواهند رسید. اگر تمرین‌ها سرعت زیادی داشته باشند به آن‌ها یک تمرین barre یا پیلاتس گفته می‌شود، ولی برخی اینطور نیستند. تمرینات قدرتی شامل کاردیو است، که نیازهای هوازی فرد را برآورده می‌کند.
.jpg)
نظریات درباره روش تمرینی۳_۲_۸
به گفته گلیزر (وزنه در ساخت و تقویت عضلات خیلی تاثیر دارد، و تمرین پیلاتس یا barre انعطاف‌پذیر و قدرت ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند و تمرین‌های هوازی استقامت و متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. ترکیب هر سه تکنیک با هم به بدن اجازه فعالیت‌های بهتر و عملکرد عالی‌تری را می‌دهد.)
دکتر گاردنر استادیار و جراحی ارتوپدی و پزشک ورزشی معتقد است (روش تمرینی ۳_۲_۸ بیشتر بر تمرینات قدرتی و ریکاوری و ورزش روزانه تاکید دارد و به بهبودی و تکامل شرایط جسمانی افراد کمک می‌کنم و منجر می‌شود. همچنین تمرکز بر روی عضلات فواید زیادی دارد. اگر مشکلات قلبی یا ریوی یا سلامتی دارید، توانایی شما در انجام ورزش‌های ایمن مشکل پیش می‌آورد. یا حتی بانوان باردار بهتر است قبل از این روش ورزشی با یک پزشک مشورت کنند.)
همچنین به گفته گاردنر (تمرین‌های پیلاتس و barre فشار و تاثیر کمی دارند که بیشتر بر روی تحرک، استقامت، تعادل و قدرت متمرکز هستند. این نوع تمرین‌ها تکمیل کننده تمرین‌های عروقی یا قدرتی با تاثیر بسیار است. برای پیروی از چنین برنامه تمرینی برای ورزش ۱۵۰ دقیقه‌ای، ورزش کاردیو با شدت متوسط در هفته را داشته باشید که فعالیت ایروبیک نیز مهم است.)
بیشتر بخوانید : باشگاه ورزشی در دیباجی
لوید مربی پیلاتس می‌گویید (اگر مبتدی هستید و با وزنه تمرین نکرده‌اید، در ابتدا از وزنه‌های سبک استفاده کنید. بعد به مرور زمان مقاومت بیشتری برای یادگیری روش صحیح تمرینات به‌کار گیرید و در کلاس‌ها شرکت کنید یا ویدیو‌ها را از منابع معتبر دانلود نمایید یا برای بهترین روش در یادگیری مدتی با یک مربی ورزشی از کلاس‌های خصوصی استفاده کنید. به برنامه‌ی ورزشی روزانه خود متعهد باشید، همزمان به نیازهای بدنتان پاسخ دهید و خیلی سخت نگیرید، و روزهای ریکاوری را آسان‌تر بگذرانید. گاهی بدن نیاز به یک حرکت کششی یا ۳۰ دقیقه یوگا دارد. باید هر روز تحرک داشته باشید و سعی کنید در طول زمان، این ورزش‌ها را به یک عادت تبدیل کنید. برنامه می‌تواند استراتژی برای کمک به شما در یک سبک زندگی فعال‌تر باشد.)
از صفحه بهترین باشگاه ورزشی در پاسداران دیدن نمایید تا با برترین ها آشنا شوید.
.jpg)
سخن پایانی
اگر تصمیم به کاهش وزن سریع در کوتاه‌ترین زمان را دارید، بهترین روش، روش تمرینی ۳_۲_۸ است. که از نظر کارشناسان بهترین روش برای کاهش وزن و برای عضله سازی خواهد بود. اما به یاد داشته باشید که این روش بایدها و نباید‌هایی دارد که حتما باید آن را رعایت کنید. از جمله توصیه‌هایی برای بیماران قلبی و عروقی و بانوان باردار وجود دارد که باید آن را جدی گرفت. در نظر داشته باشید که این ورزش نیاز به صبر دارد و شما مستلزم به تحمل زمان برای کاهش وزن و عضله سازی مناسب هستید. این روش برای مبتدی و حرفه‌ای مورد استفاده قرار می‌گیرد و این به معنی انعطاف‌پذیری روش۳_۲_۸ است. فعالیت‌های این روش تنوع دارند و تمرینات قدرتی و ریکاوری برای بدن فواید زیادی خواهد داشت، که هر چه سن بالاتر برود مفیدتر هستند.