در باشگاه بدنسازی دو چیز خیلی مهم است: یکی امنیت و دیگری اینکه چند کیلو وزنه می توانید بلند کنید! برای بعضی افراد یکی دو وزنه امکان پذیر است ولی با روش های صحیح نفس کشیدن شما قادر خواهید بود که به طور موثر تری وزنه های سنگین تر را بدون آسیب زدن به بدنتان بلند کنید. با کارشناسان چی بپوشم همراه باشید.
چگونه حین وزنه بلند کردن نفس بکشیم ؟
در ورزش هایی مثل شنا یا دو نقش اصلی نفس کشیدن را به راحتی درک می کنید. نیاز است تا به طور منظم اکسیژن را به ماهیچه ها بفرستیم و سرعت این انتقال را نیز حفظ کنیم. اما در بدنسازی اینگونه اکسیژن گیری مطرح نیست، ولی به این معنی نیست که هر طور بخواهیم می توانیم نفس بکشیم. صلاح است که در بدنسازی حین قسمت آسان بلند کردن وزنه نفس را به داخل بکشیم و حین قسمت سخت بلند کردن آن نفس را به بیرون بدهیم.
منطق این کار این است که بیرون دادن نفس در قسمت سخت کار به قدرت ما سرعت بیشتری می دهد، اما طبق این مقاله بیرون دادن نفس حین قسمت سخت کار هیچ فایده ای برای بدن ندارد. به علاوه اینکه انجام دادن عکس این کار به مراتب سخت تر هم خواهد بود. دکتر استوارت مک گیل مسئول آزمایشگاه بیومکانیک دانشگاه واترلو در این مقاله می گوید :
نفس کشیدن به داخل و بیرون باید به صورت مداوم انجام گیرد و نباید به صورت تلاش بیهوده انجام شود. این کار به بهتر شدن وضع فعالیت ماهیچه ها در مدت زمان کوتاه و تضمین پایداری آن ها در طول انجام تمام حرکت ها کمک شایانی می کند.
اساسا وقتی شما وزنه ی بسیار سنگینی بلند نمی کنید سعی کنید عادی نفس بکشید. اما در مواقع مصرف انرژی زیاد دکتر مک گیل روش “Valsalva maneuver” را پیشنهاد می کند که در آن بیرون دادن نفس بسیار تاثیر دارد، و به این صورت است که نفس را حبس کرده و تا وقتی که فشار زیادی روی بدن نیست آن را بیرون نمی دهیم. این روش بهترین راه برای درمان درد گوش حین پرواز ها هم هست.
اگر فیلم های گرفته شده از وزنه بردارهای حرفه ای را حین بلند کردن وزنه تماشا کرده باشید می بینید که صورت هایشان معمولا ادا و شکلک های گوناگونی به خود می گیرد و یا شدیدا قرمز می شود. این روش معروف Valsalva maneuver است. آن ها به صورت کاملا استراتژیک نفسشان را برای حفظ کنترل و پایداری بیشتر نگه می دارند مخصوصا برای ستون فقرا ت و شکم. شاید قبلا هم این کار را انجام داده باشید وقتی که چیز بسیار سنگینی بلند می کنید و یادتان می رود که درست نفس بکشید و یا موقعی که عطسه تان را نگه می دارید.
به عبارت دیگر هدف اصلی تنفس در وزنه برداری تنظیم ستون فقرات و شکم است و به طور خاص پایداری برای زمانی که می خواهید وزنه ی سنگینی بلند کنید یا به سمت خودتان بکشید و در کل زمانی که خم نمی شوید. وقتی هوا را به داخل می کشید و شکمتان باد می کند (برخلاف کشیدن به داخل سینه) و آن را نگه می دارید بدن شما فشار شکمی تولید می کند ، نوعی زیرسازی است این کار. این فشار به طور مکانیکی زیرساخت ستون فقرات و شکم شما را فراهم می کند و تحمل فشار را برای آن ها آسان تر می کند.
این همان عبارتی است که برخی مربیان با عنوان “شکمتو بده تو” استفاده می کنند. این کار در دراز و نشست و حرکت های بلند کردن وزنه شدیدا موثر است. و نه فقط برای این دو حرکت بلکه برای هر حرکتی که شما می خواهید با آن سلامتی بدنتان هم به خطر نیفتد لازم است.
روش انجام دادن این حرکت:
فرض کنید در باشگاه هستید و حین حرکت اسکات. شما ایستاده اید و یک وزنه ی سنگین روی پشت شماست و آماده ی اولین ست انجام حرکت می شوید. درست قبل از اینکه پایین بیایید نفس عمیقی کشیده و شکمتان را پر کنید سپس پایین بروید. نفس را موقعی که پایین هستید نگاه دارید و فشار و کشش را در قسمت شکم حس کنید حتی وقتی که شروع به بالا آمدن می کنید.
مهمترین قسمت فهمیدن زمان بیرون دادن نفس است. اگر خیلی زود این کار را انجام دهید پایداری و سرعت را به دلیل فشار زیاد از دست می دهید.اکثر مربیان می گویند که نفس را تا انتهای قسمت سخت کار نگه دارید و برای پایان قدرتمند با شدت بیرون دهید. بعضی دیگر می گویند حین بلند کردن هم نفس را نگه دارید تا فشار را کامل حس کنید. با هرکدام از روش ها که راحت هستید این کار را انجام دهید و سعی کنید بهترین فایده را برای ماهیچه هایتان داشته باشد.
مهمترین نکته گرفتن نفس برای تکرار بعدی است. هر تکرار را مثل چرخه در نظر بگیرید: بایستید، نفس بگیرید، نگه دارید و خارج کنید و تکرار.
Valsalva Maneuver برای همه مناسب نیست.
این روش همان طور که گفته شد برای بلند کردن وزنه های سنگین است که گردش خون را شدیدا زیاد می کنند. طبق گفته ی دکتر اسپنسر نادولسکی تاثیرات زودگذر بدنسازی مانند بزرگ شدن ماهیچه ها و … به اندازه ی تاثیرات بلند مدت مثل کیفیت زندگی بهتر، اعتماد به نفس بالا و فشار خون پایین و در کل سلامتی بیشتر مهم نیستند. پس توصیه ی ما برای افرادی با فشار خون بالا یا وضعیت های بدتر یا دردهای شکمی این است که از این روش دوری کنند. و یا حداقل حرکات را بسیار کوتاه انجام دهند.
باز هم متذکر می شویم که این روش برای بلند کردن وزنه های بسیار سنگین است و برای وزنه های سبک تر بلند کردن نرمال وزنه کافیست. برای وزنه های معمولی فقط روی داخل و بیرون دادن نفس تمرکز کنید.