همه می دانیم که دراز و نشست و بشین پاشو از حرکات مهم برای داشتن یک سیکس پک عالی هستند. در یکی از مجلات مربوط به نیروی دریایی آمده است که نیروی دریایی آمریکا در پی حذف این تمارین سخت از امتحان سلامت بدنی دریاداران آمریکایی است که هرسال باید دوبار آن را بگذرانند!بهتر بگویم انعطاف شدید و طاقت فرسا برای عضلات شکم (مثل خم کردن سینه به سمت زانو ها) بدترین کاری است که می توانید در حق پشتتان انجام دهید.این را دیوید لارسون مربی فیتنس در اسکات دیل می گوید. به علاوه اینکه اگر از هر مربی بدنسازی یا مدل بدنسازی بپرسید خواهید شنید که، دراز ونشست های کششی خاص برای داشتن سیکس پک یک رژیم غذایی مناسب می طلبد. با این حال متخصصان چی بپوشم تمارین مختلفی برای داشتن یک سیکس پک زیبا را به شما معرفی می کنند که باعث فشار زیاد روی قسمت های دیگر بدن نشود.
۱- بارفیکس
یک میله ی بارفیکس بخرید و آن را به اندازه ی عرض شانه ها تنظیم کنید. پاها را از زانو به پشت خم کنید و به صورت ضربدری قرار دهیدبه طوری که فشار روی باسن را حس کنید و شکمتان را به داخل فشار دهید (این کار تضمین می کند که فشار روی قسمت اصلی شکمتان است)، حالا در راستای پهنای شانه هایتان بارفیکس را انجام دهید. این شروع کار است. آنقدر خودتان را بالا بکشید که درد را حس کنید و آرنج ها را به سمت پایین رو به روی قفسه ی سینه بگیرید. حالا به حالت اولیه بازگردید. اگر قادر به بالا کشیدن خودتان نیستید یک کش ورزشی به زانو ها و میله ی بارفیکس ببندید. سعی کنید این کار را در ۳ ست و در هر ست به تعداد دفعات قابل تحمل انجام دهید و میان هر ست ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید.
۲- استفاده از توپ های ورزشی
یک توپ ورزشی تقریبا سبک بگیرید و آن را بالای سرتان نگاه دارید. توپ را به شدت به زمین بکوبید. حواستان به برگشت توپ باشد!
این کار را در ۳ ست و در هر ست ۲۰ بار انجام دهید و ۶۰ ثانیه بین ست ها استراحت کنید.
۳- چرخاندن چرخ های ورزشی
روی زانو ها بنشینید به نحوی که زانوها در راستای باسن باشد و دست ها را زیر شانه ها باشد و روی زمین و روی یک چرخ ورزشی که در تصویر می بینید قرار بگیرد. به آرامی چرخ را به جلو هل دهید تا زمانی که پشتتان کاملا صاف شود و به بازوهایتان اجازه دهید که روبه روی کتفتان باز شود. به محض اینکه حس کردید نمی توانید جلوتر بروید و زمین می خورید کف دست ها را به سمت زمین فشار دهید و در همین حالت عضلات شکم را سفت کنید و کمی در این حالت بمانید و سپس به سمت عقب و نقطه ی شروع باز گردید.
این کار را در ۴ ست تا زمانی که خسته شوید انجام دهید و بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
۴- استفاده از کش های ورزشی
مانند تصویر یک کش ورزشی را به گیره وصل کرده و آن را در ارتفاع نزدیک سینه تنظیم کنید(یک کش مقاوم دور هر گیره هم کمک زیادی می کند). تقریبا در ۶۰ سانتی تکیه گاه کش بایستید و دسته را به سمت سینه هایتان بکشید. اگر شانه ی راستتان به دسته نزدیک تر است باید شانه ی راستتان آن را بکشد وشانه ی سمت چپی بیشتر هدایتگر است. در این حالت شکمتان را سفت کرده و کش را به جلو و به صورت مستقیم بکشید به طوری که دقیقا جلوی سینه تان قرار بگیرد. و به آرامی آن را به سمت سینه برگردانید.
این کار را دز ۴ ست ۱۰ تایی و با ۱ دقیقه استراحت میان هر ست انجام دهید.
۵- استفاده از میله های زمینی مینی شکل
قسمت متصل به زمین این میله را میان دو دیوار قرار دهید. از سمت دیگر آن گرفته و آن را به سمت سینه تان بکشید. در مرحله ی بعدی میله را برداشته و به سمت سینه ببرید و نگاه دارید. سپس آن را به سمت رو به رو کشیده و تا حدی که بازوها صاف شود این کار را انجام دهید. در این وضعیت پیشنهاد می کنیم که شانه ها را یک بار به سمت راست بار دیگر به سمت چپ بچرخانید. و سپس به حالت اولیه بازگردید.
این کار را در ۳ ست ۱۰ تایی و با ۲ دقیقه استراحت میان هر ست انجام دهید.
۶- حرکت پاندول
به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را از روی زمین بلند کنید تا زاویه ی ۹۰ با زمین درجه بسازد. پاها را مستقیم گرفته و سعی کنید زانوها خم نشود و حالا به آرامی به راست ببرید و تقریبا تا زمین آن ها را نزدیک کنید. سپس به حالت اولیه یعنی زاویه ی ۹۰ درجه بازگردانید و سپس به سمت چپ ببرید. این کار را در همین حال انجام دهید تا تمام عضلات شکم و سینه ها آن را حس کنند.
سعی کنید آن را در ۴ ست ۱۰ تایی و با ۶۰ ثانیه استراحت میان ست ها انجام دهید.
