خیلی از افراد آن قدر گرفتارند که فرصتی برای ثبت نام در کلاس های ورزشی ندارند. به همین دلیل تصمیم می گیرند برای کاهش وزن دستگاه های ورزشی را به خانه بیاورند. یکی از دستگاه های محبوب دوچرخه ثابت است اما چه حد با مزایا و معایب آن آشنایید؟
مزایای تمرین با دوچرخه ثابت
ورزش با دستگاه دوچرخه ثابت یک نوع فعالیت هوازی است، به همین دلیل مزایای زیادی برای سلامت به همراه دارد. چند مورد از مهمترین آنها عبارتند از:
با کمک این دوچرخه ها به خوبی می توانید وزن کم کنید. اگر از اضافه وزن رنج می برید، انتخاب دوچرخه های ثابت برای سوزاندن چربی های اضافی یکی از بهترین گزینه های ممکن است.
دوچرخه های ثابت در کاهش استرس شما هم نقش دارند و مانند دیگر ورزش های ایروبیک سبب ترشح هورمون اندروفین می شوند. ثابت شده این هورمون در افزایش میزان شادی و نشاط تاثیر دارد. بنابراین اگر می خواهید در محیط خانه با کمک دستگاه های ورزشی خوشحالی بیشتری داشته باشید به سراغ دوچرخه های ثابت بروید.
اگر با دوچرخه های ثابت درست ورزش کنید فشاری روی مفاصل و زانوهای شما وارد نمی شود و نسبت به دیگر دستگاه های خانگی آسیب و عوارض کمتری به همراه دارد.
داشتن این دوچرخه برای دوچرخه سواران هم مفید است. در روزهایی که به دلیل گرم یا سرد بودن هوا امکان دوچرخه سواری بیرون از خانه وجود ندارد، این دوچرخه ها به تقویت ماهیچه ها کمک می کنند تا آمادگی بدن کاهش پیدا نکند.
چطور دوچرخه ثابت را تنظیم کنیم؟
اگر قرار است دوچرخه ثابت را در خانه قرار دهید، بهتر است فضایی را برای آن در نظر بگیرید که جای کافی برای سوار و پیاده شدن داشته باشید. مهم است که چطور روی دوچرخه می نشینید. تنظیم ارتفاع دسته ها و زین دوچرخه اهمیت زیادی دارد. علاوه بر این به چند نکته دیگر هم توجه کنید:
جهت زین: زین باید کاملاً موازی با زمین قرار بگیرد. اگر جهت زین رو به بالا باشد، به کشاله ران فشار وارد می کند. اگر زین به سمت پایین باشد فشار بیشتری روی بازوها و شانه وارد می شود.
ارتفاع زین: برای تنظیم درست زین باید ارتفاع آن را طوری تنظیم کنید که وقتی روی صندلی می نشینید، زانوی تان کمی خم شده باشند. نکته دیگر اینکه هنگام رکاب زدن، مفاصل لگن نباید حرکت های ضربه ای شدید داشته باشند چون سبب درد یا بی حسی می شود.
دسته دوچرخه: در دوچرخه های ثابت، تنظیم دسته دوچرخه اهمیت دارد و باید در وضعیت رو به جلو قرار گرفته باشد. اگر دسته های دوچرخه بیش از حد بالا باشند فشار به نشیمن گاه وارد می شود. دسته های پایین نیز خستگی بازوها، شانه و کمردرد را به دنبال دارد.
مقابله با گردن درد
یکی دیگر از مشکلات رایج ورزش با دوچرخه های ثابت، گردن درد است. این مشکل زمانی ایجاد می شود که مدت طولانی روی دوچرخه ثابت مشغول پدال زدن می شوید یا در وضعیتی قرار می گیرید که دسته دوچرخه بیش از حد پایین است. در این شرایط ممکن است ماهیچه های ران ها نیز دچار آسیب دیدگی شوند. برای مقابله با این مشکل ارتفاع باید متناسب باشد و بیش از حد روی دوچرخه خم نشوید.
پیشگیری از درد زانو
اگر از دستگاه های دوچرخه ثابت به درستی استفاده نکنید، ممکن است زانو درد سراغ تان بیاید. در واقع یکی از مشکلاتی که بعضی ها بعد از کار با دوچرخه های ثابت از آن شکایت می کنند، کمردرد است. بنابراین توصیه می شود محتاط باشید. البته جای نگرانی نیست. برای پیشگیری از این مشکل چند توصیه وجود دارد:
صندلی تان را درست تنظیم کنید. وقتی صندلی بیش از حد بلند باشد پشت زانوهایتان درد می گیرد.
باید به وضعیت قرارگیری مچ پا روی پدال ها هم دقت کنید. اگر مچ پا درست روی پدال قرار نگرفته باشد قسمت های داخلی یا خارجی زانوها آسیب می بینند.
آناتومی بدن نیز در بروز دردهای زانو بی تاثیر نیست. افرادی که ارتفاع زانوهایشان کمی متفاوت است، به احتمال زیاد در یکی از زانوهایشان دردی را احساس می کنند. این افراد می توانند با قرار دادن کفی های طبی ارتفاع زانوهایشان را متعادل کنند و از بروز دردهای مفصلی و عضلانی در امان بمانند.
دلیل دیگر ایجاد زانو درد به چرخ دنده ها مربوط است. باید سرعت پدال زدن را متناسب در نظر بگیرید. دوچرخه ای را انتخاب کنید که چرخ دنده های آن به شما اجازه می دهد به راحتی پدال بزنید. سفت بودن چرخ دنده ها به زانوها فشار می آورد.
درد و بی حسی پاها
این احتمال وجود دارد که افرادی که با دوچرخه های ثابت کار می کنند، بی حسی و درد پاها را تجربه کنند. این مشکل بیشتر زمانی پیش می آید که با کفش های نامناسب ورزش می کنید. وقتی کف کفش نازک و نرم باشد چنین آسیبی ایجاد می شود. کفش هایی که برای پدال زدن و دوچرخه سواری طراحی می شوند، کف سفتی دارند تا فشار را پخش کنند. در نتیجه، پدال زدن راحت تر می شود و پاها درد نمی گیرند. علاوه بر این، اگر چرخ دنده ها زیادی بلند باشند ممکن است چنین دردهایی در مچ پاها ایجاد شود چون پاها مجبورند برای رسیدن به پدال بیشتر کشیده شوند. بنابراین در اینجا هم تنظیم ارتفاع دوچرخه اهمیت زیادی دارد. اگر برای ورزش به باشگاه می روید باید به این نکته بیشتر توجه کنید چون در باشگاه ها افرادی با شرایط بدنی مختلف ورزش می کنند و ممکن است فردی که قبل از شما با دستگاه کار کرده، ارتفاع آن را با توجه به شرایط خودش تغییر داده باشد.
اینتروال برای کاهش وزن
شاید دوچرخه ثابت را در جایی از خانه قرار می دهید که جلوی تلویزیون باشد، در نتیجه ضمن پدال زدن روی دوچرخه ثابت کمی هم تلویزیون می بینید یا به حدی آهسته پدال می زنید که حتی قادر به کتاب خواندن یا مرور تیتر روزنامه ها باشید. اگر می خواهید با کمک دوچرخه ثابت به وزن ایده آل تان برسید بهتر است تلویزیون و مجله را کنار بگذارید و حرکت های ورزشی را به صورت «اینتروال» دنبال کنید. اگر عضو باشگاه های ورزشی هستید حتماً این اصطلاح به گوش تان خورده است. در غیر این صورت اینتروال به وضعیتی گفته می شود که شما سرعت پدال زدن را به طور متناوب کم و زیاد می کنید؛ برای مثال سه دقیقه با سرعت بالا پدال می زنید و سه دقیقه بعدی با سرعت پایین در نتیجه به دلیل کم و زیاد کردن سرعت دستگاه ورزش برایتان جذاب تر شده و چربی سوزی به شیوه بهتری انجام می شود. بدین ترتیب برنامه کاهش وزن تان را با موفقیت بیشتری دنبال می کنید. این شیوه ورزش با دوچرخه ثابت به تقویت ماهیچه های پاها نیز کمک می کند.
چای سبز برای چربی سوزی
هنگام ورزش با دوچرخه ثابت تامین آب مورد نیاز بدن اهمیت زیادی دارد تا ماهیچه هایتان منقبض نشوند و مشکلات دیگری مانند سرگیجه را تجربه نکنید. آب بهترین نوشیدنی است اما می توانید نوشیدنی دیگری را نیز امتحان کنید و کمی قبل از شروع ورزش یک فنجان چای سبز بنوشید. وقتی با دوچرخه ثابت کار می کنید یا دیگر ورزش های هوازی را انجام می دهید، ترکیبات موجود در چای سبز به شما کمک می کند تا چربی بیشتری بسوزانید. به گفته پژوهشگران افرادی که در هفته بیش از ۱۲ بار چای سبز می نوشند، درصد بیشتری از چربی های بدن شان را از دست می دهند. علاوه بر این، میزان متعادل کافئین موجود در چای سبز انرژی مورد نیاز و استقامت شما را ضمن ورزش افزایش می دهد.
با سرعت پدال نزنید
اگر به تازگی کار با دوچرخه ثابت را شروع کرده اید توصیه می شود با شدت رکاب نزنید و مدت زمان زیادی روی آن ننشینید. توجه به این نکته اهمیت زیادی دارد چون احتمال بروز آسیب را چه برای افراد مبتدی و چه برای ورزشکاران حرفه ای افزایش می دهد. مربیان توصیه می کنند ورزشکاران مبتدی ابتدا ۱۰ تا ۲۰ دقیقه با دوچرخه کار کنند سپس به تدریج زمان را افزایش دهند. بهترین حالت این است که ۵ بار در هفته به مدت نیم ساعت ورزش با دوچرخه ثابت را دنبال کنید تا از مزایای آن بهرمند شوید.
اگر می خواهید از دوچرخه ثابت در خانه استفاده کنید:
باید حواس تان باشد تا به زانوهایتان بیش از حد فشار وارد نکنید. همچنین مراقب کمرتان نیز باشید. نشستن نادرست با کمری قوز کرده و تمرین شدید و طولانی می تواند باعثایجاد یک کمردرد اساسی در شما شود.
هنگام تمرین با دوچرخه ثابت حتماً به فشار وارد شده به گردن تان نیز توجه کنید چون اگر دسته دوچرخه هنگام تمرین بیش از حد پایین باشد ممکن است هم به گردن و هم به ماهیچه های پا آسیب وارد کند.
چند توصیه به ورزشکاران
برای اینکه از ورزش بیشتر لذت ببرید و کمتر آسیب ببینید، بهتر است به چند نکته توجه کنید.
هنگام رکاب زدن بخش بالایی بدن تان را شل نگه دارید. شانه ها باید آزاد باشند و حرکت ها به مفاصل فشار وارد نکنند.
درباره چگونگی تنظیم شدت دستگاه، تغییر برنامه ها و کار با دکمه ها اطلاعاتی داشته باشید. در صورت لزوم از مربیان حرفه ای کمک بگیرید.
اگر زین دوچرخه بیش از حد سفت است از زین های ژلاتینی استفاده کنید.
هنگام ورزش لباس راحت بپوشید.
در خانه فضایی را برای ورزش در نظر بگیرید که تهویه مناسبی داشته باشید.