چگونه میوه و سبزیجات بیشتری را وارد برنامه غذایی خود کنیم؟

مهم نیست که از چه فلسفه غذایی پیروی می کنید، تمام رژیم های غذایی موثر و برنامه ریزی شده توصیه های ثابت دارند و آن تاکید بر مصرف زیاد میوه و سبزیجات است. حتی در برخی از برنامه های غذایی اعتقاد بر این است که ۵۰ درصد برنامه غذایی را باید میوه و سبزیجات تشکیل دهند. متاسفانه میزان مصرف میوه و سبزیجات در بین مردم بسیار پایین است. آمار گرفته شده از میزان مصرف میوه و سبزیجات در بین کودکان و بزرگسالان شوک آور است. بر پیروزی در نبرد بیماری های مزمن، دیابت نوع ۲، چاقی، بیماری های قلبی، فشار خون و آلزایمر تمام کسانی که در حوزه سلامت فعالیت می کنند باید دست در دست هم دهند و به مردم راه هایی بیاموزند تا میوه و سبزیجات بیشتری را وارد برنامه غذایی خود کنند. ما هم به سهم خود می خواهیم چندین روش ساده برای بالا بردن مصرف میوه و سبزیجات به شما آموزش دهیم.

 

 

 

در این ظرف سالاد که باید عضو اصلی وعده باشد، از برگ های گیاهانی استفاده کنید که رنگ سبز تیره دارند همچنین سویا، نخود، لوبیا و دانه ها را نیز به آن اضافه کنید. می توانید هر چیز دیگری که برنامه غذایی تان را قوی تر می کند به این سالاد اضافه کنید.

 

 آنها را داخل فریزر نگهداری کنید، در صورت امکان انواع ارگانیک را خریداری کنید. از این میوه و سبزیجاتی که ذخیره کرده اید در انواع غذاهای اصلی و میان وعده ها، اسموتی و سرخ کردنی ها استفاده کنید.

 

 انگور و موز منجمد شده دلچسب هستند و ترکیب توت ها نیز می تواند میان وعده ای عالی را تشکیل دهد. می توانید موز یخ زده را با بستنی ترکیب کنید ( مخصوصا برای کودکان خوب جواب می دهد ) و هر زمان دوست داشتید به عنوان میان وعده میل کنید.

 

 سیب زمینی از آن سبزیجاتی است که بدنام شده است اما به دفعات ثابت کرده است که می تواند به کاهش وزن و از بین بردن بیماری ها کمک کند. سیب زمینی پخته به همراه لوبیا و یا سبزیجات می تواند وعده ای خوش طعم و کامل برای اعضای خانواده باشد.
 

 توصیه می کنم هیچ ظرف غلات یا بلغور جو دو سری را خالی از توت، خرما، موز یا کشمش نکنید. حتی میوه های خشک را هم باید استفاده کنید اما به صورت متعادل. برخی کودکان خوردن میوه های خشک را به کامل ترجیح می دهند بنابراین می تواند شروع خوبی باشد.

 

 میوه های خوش رنگ و براق را در یک ظرف زیبا و روی کانتر آشپزخانه قرار دهید و ناگهان متوجه می شوید جای شیرینی و شکلات را گرفته است. برنامه ریزی کنید که همیشه این ظرف را پر نگه دارید.\

 

 سالادتان هرچه بیشتر رنگ داشته باشد سالم تر است، سعی کنید از انواع رنگ ها بهره بگیرید؛ سفید، سبز، بنفش، قرمز، نارنجی همه اینها می توانند در یک سالاد دیده شوند. سالاد را تبدیل به جذاب ترین بشقاب حاضر در وعده کنید.

 

 پیتزا را می توانید سرشار از سبزیجات کنید، سیر، گوجه فرنگی، بادمجان، کدو، فلفل و قارچ همه اینها را می توانید وارد پیتزای خود کنید. از پیتزای خود یک سالاد پیتزا درست کنید.

 

 با اسموتی بدون اینکه کودکتان متوجه شود می توانید مقدار زیادی سبزیجات به او بدهید. فقط کافی است در میان موادی که در درست کردن اسموتی به کار می برید آنها را پنهان کنید.

 

 با میوه و سبزیجات برای اردو، مسافرت و برنامه های مدرسه از قبل برنامه ریزی کنید. یک بسته انگور، خلال های هویج، کرفس و بروکلی می تواند میان وعده هایی سالم برای این مواقع باشند.

 

 سبزیجات گریل شده می توانند انواع مختلف و رنگارنگی از غذاها را در شکلی زیبا برایتان مهیا کنند. مطمئن باشید کودکتان از قارچ کبابی خوشش خواهد آمد.

 

 در حالی که گوشت گریل شده را ناسالم می دانند اما آناناس، گلابی، موز و حتی سیب وقتی گریل می شوند فوق العاده خوش طعم خواهند شد و البته ناسالم نیز به حساب نمی آیند.

 

 می توانید هنگام درست کردن غذاهایی مانند لازانیا و یا توپ های گوشتی مقداری اسفناج، هویج و کدو در مواد اولیه آن رنده کنید تا به راحتی به غذای خود مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی موجود در گیاهان را اضافه کرده باشید.

 

 آخر هفته یک قابلمه بزرگ سوپ لوبیا و سبزیجات درست کنید تا بتواند کل هفته را جواب 

دهد. از این سوپ به عنوان یکی از اعضای اصلی وعده ها و یا میان وعده استفاده کنید. برای دریافت هرچه بیشتر مواد مغذی می توانید سبزیجاتی که رنگ سبز تیره دارند نیز اضافه کنید.

 

 برای خود قانون بسازید: هیچ ساندویچی بدون میوه و سبزیجات درست نخواهد شد. حتی در ساندویچ کره بادام زمینی هم می توانید قطعات موز استفاده کنید. یک همبرگر با کاهو و گوجه فرنگی از یک همبرگر خالی خیلی بهتر است.

 

۱۶- آب گیری را فراموش نکنید.
یکی از راه های دریافت مواد مغذی سبزیجات، گرفتن آب آنها است. ممکن است آب سبزیجات را در بسته بندی نیز پیدا کنید اما از آنجا که این محصولات حاوی مواد نگهدارنده هستند توصیه می شود از خودتان آب سبزیجات را بگیرید. در مورد میوه ها نه بسته بندی آنها را بخرید نه خودتان آب آنها را بگیرید چون تبدیل به بمب قند می شوند. تا جای ممکن میوه را کامل میل کنید. 

 

خوردن روزانه پنج وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات، بهترین راه برای پیشگیری از بیماری و چاقی است که سلامتمان را از ما ربوده اند. نه تنها از مشکلاتی چون حملات قلبی پیشگیری می شود بلکه طول عمر نیز به خودی خود افزایش می یابد. فراموش نکنید حتی بدترین و ناسالم ترین وعده های غذایی با اضافه شدن میوه و سبزیجات بهتر می شوند.