اکثر مردم دو هدف بسیار واضح برای تناسب اندام دارند: عضله بسازند و چربی بسوزانند. از نظر متخصصان ورزش و تناسب اندام، جدیدترین راه خلاصشدن از چربیها تمرینات فت برن یا چربیسوز است. اگر قصد دارید میزان چربی ذخیرهشده در بدن خود را کاهش دهید، به جای اینکه بهدنبال راهحل خیلی سریع باشید که احتمالاً مؤثر هم نیست، یادبگیرید چگونه از طریق انواع ورزشهای فت برن در باشگاه، بدون ازدستدادن عضله، چربیها را بسوزانید. البته فت برن باید طبق اصولی که در این مقاله بیان شده است و زیر نظر مربی انجام شود تا از هرگونه آسیب در امان بمانید.
.jpg)
پیش نیاز فت برن
قبل از اینکه به بهترین و عرقآورترین تمرینات چربیسوز برسیم، ابتدا چند موضوع را بدانیم. اول از همه، کاهش چربی در وزن شما نیست بلکه تغییر در سایز مشخص میشود. زمانیکه با متر دور کمر خود را اندازه بگیرید کاهش اعداد شما را خوشحال میکند. ثانیاً شما برای تأمین انرژی به چربی نیاز دارید و این بخش ضروری از یک رژیم غذایی سالم و متعادل است. با دریافت چربی بیشازحد و کالری مازاد، اگر هدف کاهش چربی باشد، دچار مشکل میشوید. تمرینات فت برن زمانیکه در کنار یک رژیم غذایی برنامهریزیشده باشد، بهترین کارآیی را دارند.
حالا، چهچیزی بخورید؟ برای تمرینات فت برن، بدن تمایل به دریافت مخلوطی از کربوهیدرات و چربی برای سوخت دارد؛ چون انرژی اکثر تمرینات سخت توسط کربوهیدراتها تأمین میشود. بههمیندلیل بهتر است، بین یک ساعت تا 15 دقیقه قبل از تمرین مقداری کربوهیدرات آسان هضم مانند موز، غلات یا اوت میل بخورید. پس، برای چربیسوزی در کنار تمرینات فت برن به تغذیه هم اهمیت بدهید.
11 تمرین فت برن
بدون اغراق، در اینجا بهترین تمرینات کالری سوز، تعریقآور و چربیسوز، که از نظر علمی ثابت شده است را برای شما آوردهایم.
- بورپی Burpee
بورپی، تمرین موردعلاقه برخی از مربیان بوده که بدونشک منجر به کالریسوزی بالا میشود و برای بهبود قدرت و استقامت بدن طراحی شده است. بدونشک بورپی یکی از همهکارهترین حرکات بدنسازی است که میتوانید آن را در هر جایی انجام دهید.
- دویدن
طبق تحقیقات دانشگاه هاروارد، یک مرد 83 کیلوگرمی تنها با 30 دقیقه دویدن، تقریباً 336 کالری میسوزاند. شما نمیتوانید چربیسوزی بهتر از یک دویدن ساده پیدا کنید. اگر هدف کاهش چربی است، دویدن راهی ساده و در دسترس برای افزایش مصرف انرژی روزانه شماست. با این تمرین شما با شدت ثابت و برای مدت طولانیتری تمرین میکنید.
- پرش
بدون شک پرش برای کالریسوزی عالی است، تنوع بسیار زیادی را فراهم میکند. یک طناب بردارید و بر حرکات اصلی تسلط پیدا کنید و دنیایی از تمرینات چربیسوزی به روی شما باز میشود. پرش یک روش آسان برای کاهش کالری در تمرینات آمادهسازی متابولیک است. بهعلاوه شما میتوانید طناب را در چمدان بگذارید و با خود به سفر ببرید. 30 ثانیه طناب بزنید و 30 ثانیه استراحت کنید و میفهمید که چرا ورزشکاران برتر رزمی برای ایجاد تناسب اندام و کاهش وزن به طناب تکیه میکنند.
- بتلروپ
هرحرکتی که شما را مجبور به کارکردن با تمام بدنتان کند، یک تمرین چربیسوزی یا فت برن عالی خواهد بود. اما هدف شما هرچه که باشد، چه کاهش وزن، افزایش عضله یا استقامت، بتلروپ به شما کمک میکند تا به آن برسید. در تمرین بتلروپ چربیها را آب کنید.
- کتلبل سوئینگ
کتلبل سوئینگ، بیش از یک مزیت دارد. درحالیکه شما با آن چربیسوزی میکنید، برای افزایش توان و قدرت در اندام پایین تنه هم عالی است. اما یادتان باشد هر بار کتلبل را مثل تابدادن یک لولا بهدست بگیرید نه یک حرکت اسکات. حرکات سوئینگ از طریق کل زنجیره خلفی عضله میسازند، یعنی به شما عضلات باسن و همسترینگهای ورزشی قوی میدهند و هسته بدن را تقویت میکنند.
- جعبه پرش
هیچ تمرین چربیسوزی سادهتر از پرش از روی جعبه نیست. روبروی یک جعبه بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و روی آن بپرید و دوباره روی زمین بپرید. قبل شروع از سلامتی زانوهای خود مطمئن شوید و با مربی باشگاه مشورت کنید.
- پرش اسکات
پرش اسکات ضربان قلب را افزایش میدهد. عضلات چهارسر، باسن و ساق پا را تحریک کرده و منجر به کالری سوزی میشود. پرش اسکات جایگزینی عالی برای پرش باکس است. روی فرود نرم تمرکز کنید و در حین فرود سرعت خود را کاهش دهید تا قدرت خود را افزایش دهید.
- اسکی ارگ
طبق تحقیقات دانشگاه هاروارد یک مرد 83 کیلوگرمی در 30 دقیقه میتواند 399 کالری بسوزاند، حتی بیشتر از دویدن!
- کوهنوردی
کوهنوردی همیشه جزو تمرینات چربیسوزی در اینترنت بوده است. در حالت پلانک قرار بگیرند. با قرارگرفتن یک پا در زیر کمر و پای دیگر مستقیماً در پشت خود، به سرعت موقعیت پاها را عوض کنید. شاید مبتدی بهنظر برسد ولی کسی که آن را بهعنوان بخشی از تمرین انجام داده باشد، به شما میگوید که اصلاً ساده نیست.
- هلدادن سورتمه
در هلدادن سورتمه دو گزینه دارید. یک سورتمه خالی را هل دهید و سریع پیش بروید یا وزنه اضافه کنید و آهسته و سنگین بروید. درهرصورت شما کالری میسوزانید، به همین دلیل است که هل دادن سورتمه یک تمرین چربیسوز عالی است. هلدادن سورتمه باعث افزایش قدرت شده و متابولیسم شما را بالا میبرد.
- پرتاب توپ به دیوار
پرتاب توپ به دیوار یک چربیسوز فوقالعاده است. شما ثابت روبروی دیوار میایستید و آن را به سمت دیوار پرتاب میکنید. عضلات چهارسر، باسن، همسترینگ، عضلات مرکزی، شانهها و بازوها را درگیر میکند.
سخن پایانی
ورزش فت برن یا چربیسوزی، نیازمند تمرینات صحیح و منظم زیر نظر مربی در باشگاه است. همچنین قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی، مربی در باشگاه ورزشی جهان هستی به شما مشاوره میدهد تا برنامهای مناسب برای نیازها و اهداف شما طراحی شود. بدینترتیب شما میتوانید با انواع ورزش فت برن به بهترین نتیجهی فیزیکی دست یابید. باشگاه ورزشی جهان هستی واقع در خیابان پاسدارن از شنبه تا پنجشنبه مجهز به پیشرفتهترین دستگاههای بدنسازی، انواع ورزشهای گروهی و انفرادی را به بانوان و آقایان ارائه میدهد.
نشانی: پاسداران، بین دشتستان هفتم و هشتم، پلاک ۹۶، باشگاه ورزشی جهان هستی
شماره تماس: 02122876406 / 02122876402
آیدی اینستاگرام: universe.gym.fitness