ماهیچه ساختن  آسان به نظر می رسد ولی آنقدر ها هم آسان نیست. چند نفر را می شناسید که دو هفته بعد از شروع باشگاه به دلیل نداشتن پیشرفت در هیکلشان پشیمان شده اند؟ با ۴ نکته برای ساختن ماهیچه ی خالص در بدن آشنا شوید.

اولین و مهمترین نکته اینست که ماهیچه ها با تمرین کردن با تقریبا تمام قوایشان، باید تحریک شوند که رشد کنند. تمرین تحت فشار بالا بدن شما را از نظر روانی برای تمرینات سختی که برایش در نظر می گیرید آماده می کند و پیشنهاد می شود که وزنه های سنگین را درست بعد از گرم کردن بلند کنید و تا جایی که توان دارید این تمرینات را ادامه دهید. تنها راهی که بدن شما را ماهیچه ای می کند، ست های سنگین تا نزدیکی آستانه ی تحمل شما با حرکات سریع این حرکات سیگنال های تحریکی را به مغز می فرستد. برای اطمینان از  ترشح تستستورون شما باید بین ۳ تا ۶ تلاش بکنید. اسکات، شنا سوئدی و وزنه های جلو سینه و بالا سینه برای ابتدای تمرین پیشنهاد می شود.

ست های حجمی هم باید تا انتهای تمرین شما ادامه داشته باشد. یادتان باشد هیپرتروفی مستقیما با مقدار خونی که به ماهیچه شما می رود رابطه دارد. ماهیچه هایی را که عقب می مانند را ایزوله کنید و با تمام قوا خون را به آن ها بفرستید. و این قضیه فقط از طریق کشش های متوسط و ثابت در یک بازه ی زمانی طولانی وقتی که شما تمرین را در یک رنج بالای حرکتی انجام می دهید رخ می دهد. مشخصا دفعات انجام یک تمرین هم برای داشتن ماهیچه های حجمی باید بالاتر برود. ۳ تا ۶ بار را به ۸ تا ۱۲ بار ارتقا دهید. وزنه ها را برای کشش بالا بیشتر کنید.

تمرین شدید در صورت نداشتن تغذیه ی مناسب هیج معنا و مفهومی ندارد. سخت ترین قسمت داشتن ماهیچه ای عالی غذا خوردن مناسب است. مطمئنا هزار بار شنیده اید که “شما همان چیزی هستید که می خورید”  و درست هم هست. این را هر موقع هوس خوردن فست فود و غذاهای پرجرب کردید به خاطر بیاورید!

پس اگر می خواهید عضلانی شوید پروتئین زیادی نیاز است ( ۱٫۲ تا ۱٫۵ گرم به ازای هر پوند وزن شما) . اما مهم نیست چقدر پروتئین وارد بدن شما می شود ماهیچه ها رشد نمی کنند مگر با یک برنامه ی تنظیم کالری. برای بدست آوردن کالری بالا باید بیشتر از آن مقداری که می سوزانید کالری دریافت کنید. در طول یک برنامه ی حجمی ورزشی، حدودا ۳۰۰ الی ۵۰۰ کالری در روز بیشتر نیاز دارید و این به معنی ۱ تا ۲ پوند در هفته است.

آخرین نکته که شاید خیلی از مردم از آن چشم پوشی می کنند اینست که شما رشد خوبی ندارید اگر خواب خوبی نداشته باشید. یادتان باشد که بیشتر هورمون های آنابولیک در خواب آزاد می شوند. خواب زمانی است که بدن خودش را از تمام رنج های کشیده شده در تمرین آزاد می کند. اگر ۵ ساعت یا کمتر هر شب بخوابید بدن شما رشد خوبی نخواهد داشت زیرا بدن تحت فشار است. وزنه های سنگین و نخوابیدن کافی شاید نتیجه ی عکس هم بدهد و ماهیچه ها را بسوزاند. خواب زیادی هم خوب نیست. زمان مناسب خواب بین ۷ تا ۹ است.

خلاصه ای از این مقاله:

۱- وزنه های سنگین و ترکیبی بلند کنید

۲- خون را با ست های حجمی و کشش ثابت به ماهیچه ها هدایت کنید

۳- با برنامه ی غذایی غذا بخورید و پروتئین زیاد بخورید

۴- بین ۷ تا ۹ ساعت هرشب بخوابید