ورزش در دوران بارداری یکی از مؤثرترین راهکارها برای حفظ سلامت مادر و جنین است. انجام تمرینات مناسب نه‌تنها به کاهش دردهای عضلانی و جلوگیری از اضافه‌وزن بیش‌ازحد کمک می‌کند، بلکه موجب بهبود خلق‌وخو، کاهش استرس و آمادگی بدن برای زایمان می‌شود. بااین‌حال، بسیاری از مادران باردار نگران این هستند که چه نوع فعالیت‌هایی برای آن‌ها ایمن است و از چه ورزش‌هایی باید اجتناب کنند.
در این مقاله، به بررسی فواید ورزش در دوران بارداری، ورزش‌های ایمن و توصیه‌شده و نکاتی برای حفظ سلامت مادر و جنین پرداخته‌ایم.
.jpg)
فواید ورزش در دوران بارداری
انجام ورزش‌های مناسب در این دوران مزایای متعددی دارد که شامل:
• افزایش انرژی و کاهش خستگی
• کاهش کمردرد، تورم پا و یبوست
• بهبود کیفیت خواب
• کاهش احتمال دیابت بارداری و فشار خون بالا
• افزایش قدرت و استقامت عضلات برای زایمان آسان‌تر
• کاهش استرس، اضطراب و بهبود خلق‌وخو
ورزش‌های سبک و کنترل‌شده می‌توانند ریسک زایمان زودرس و اضافه‌وزن غیرضروری را کاهش داده و مادر را برای زایمان طبیعی آماده کنند.
چه ورزش‌هایی در دوران بارداری ایمن هستند؟
بیشتر زنان باردار، در صورت داشتن یک بارداری سالم و بدون عارضه، می‌توانند ۳۰ دقیقه ورزش سبک تا متوسط در روز انجام دهند. برخی از ورزش‌های ایمن و مفید در دوران بارداری عبارتند از:
۱. پیاده‌روی
یکی از ساده‌ترین و بهترین ورزش‌ها برای زنان باردار است. پیاده‌روی سبک باعث افزایش گردش خون، بهبود عملکرد قلب و کاهش تورم پاها می‌شود.
۲. شنا و ورزش‌های آبی
شنا یکی از ایمن‌ترین ورزش‌ها در دوران بارداری است، زیرا فشار را از روی مفاصل و ستون فقرات کاهش می‌دهد و کمک می‌کند تا بدن در وضعیت راحت‌تری قرار بگیرد.
۳. یوگا و حرکات کششی ملایم
یوگا باعث افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش استرس و تقویت عضلات کف لگن می‌شود. البته باید از انجام حرکاتی که نیاز به کشش شدید یا تعادل بالا دارند، پرهیز کرد.
۴. تمرینات تنفسی و مدیتیشن
تمرینات تنفسی و مدیتیشن می‌توانند به کاهش اضطراب، بهبود خواب و آمادگی بدن برای زایمان کمک کنند. این روش‌ها برای کنترل درد زایمان نیز بسیار مفید هستند.
۵. تمرینات کگل (Kegel Exercises)
تمرینات کگل باعث تقویت عضلات کف لگن، جلوگیری از بی‌اختیاری ادرار و آماده‌سازی بدن برای زایمان می‌شوند. انجام این تمرینات به‌صورت روزانه توصیه می‌شود.
۶. دوچرخه‌سواری ثابت
استفاده از دوچرخه ثابت یک گزینه ایمن برای زنان باردار است که موجب تقویت سیستم قلبی-عروقی بدون وارد کردن فشار اضافی به بدن می‌شود.
۷. تمرینات قدرتی سبک
استفاده از وزنه‌های سبک یا کش‌های مقاومتی می‌تواند به تقویت عضلات و افزایش قدرت جسمانی مادر کمک کند. باید از بلند کردن وزنه‌های سنگین خودداری شود.
چه ورزش‌هایی در دوران بارداری ممنوع هستند؟
برخی فعالیت‌های ورزشی می‌توانند خطراتی برای مادر و جنین داشته باشند و بهتر است از انجام آن‌ها اجتناب شود. این ورزش‌ها شامل:
• ورزش‌های پرتحرک و پرریسک مانند اسب‌سواری، اسکی، ژیمناستیک و اسکی روی آب
• ورزش‌هایی که نیاز به پرش، تغییر جهت ناگهانی و تعادل زیاد دارند مانند بسکتبال، تنیس و فوتبال
• ورزش‌هایی که شامل حرکات خوابیده به پشت برای مدت طولانی هستند، زیرا این وضعیت می‌تواند باعث کاهش جریان خون به جنین شود.
• تمرینات شدید و سنگین که باعث افزایش بیش‌ازحد دمای بدن می‌شوند مانند دویدن طولانی‌مدت و تمرینات هوازی شدید.
نکات مهم برای ورزش در دوران بارداری
برای داشتن یک برنامه ورزشی ایمن و موثر، رعایت نکات زیر ضروری است:
• قبل از شروع هر نوع ورزش، با پزشک یا کارشناس مامایی مشورت کنید.
• از لباس‌های راحت و کفش مناسب ورزشی استفاده کنید تا از فشار اضافی به بدن جلوگیری شود.
• به میزان کافی آب بنوشید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری شود.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس خستگی، سرگیجه یا درد، ورزش را متوقف کنید.
• از انجام تمرینات شدید در دمای بالا خودداری کنید، زیرا گرمای بیش‌ازحد می‌تواند برای جنین خطرناک باشد.
• پس از ورزش، حرکات کششی ملایم انجام دهید تا از گرفتگی عضلات جلوگیری شود.پ
جمع‌بندی
ورزش در دوران بارداری نه‌تنها برای سلامت مادر مفید است، بلکه به رشد سالم جنین و آمادگی بدن برای زایمان نیز کمک می‌کند. پیاده‌روی، شنا، یوگا، تمرینات کگل و تمرینات تنفسی از جمله ورزش‌های ایمن و توصیه‌شده هستند. بااین‌حال، لازم است که مادران باردار از انجام ورزش‌های سنگین و پرخطر خودداری کرده و همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی، با پزشک یا کارشناس مامایی مشورت کنند.
سیده مهدیه علوی، کارشناس مامایی، آماده ارائه مشاوره و راهنمایی‌های لازم برای داشتن یک بارداری سالم و ایمن است.
اشرفی اصفهانی، بالاتر از چهار راه پونک، نبش كوچه يازدهم، داروخانه دکتر حجازی، پلاک ٣٢١، واحد٢
اینستاگرام : golenarges_mama