از آن جایی که امروزه بسیاری از مادران باردار به زایمان فیزیولوژیک روی آورده اند، در این فرصت می خواهیم به ارائه ورزش های زایمان فیزیولوژیک برای زایمان کم درد بپردازیم.
همگی می دانیم که بارداری و زایمان یکی از زیباترین اتفاقات زندگی یک زن و پر استرس ترین لحظات مادران باردار است. تعداد زیادی از مادران باردار تصور می کنند که برای زایمان طبیعی آمادگی ندارند. شاید احساس می‌کنند بدن آن ها به اندازه کافی قوی نیست و انرژیِ روز های اول بارداری را ندارند. با این حال جای هیچ نگرانی نیست. انجام تمرینات و ورزش های زایمان فیزیولوژیک برای زایمان کم درد هر خانم بارداری را برای زایمان طبیعی آماده می کند.
حرکت بغل کردن نوزاد یکی از این ورزش های زایمان فیزیولوژیک برای زایمان کم درد بوده و تمرینی فوق العاده برای تقویت عضلات عرضی شکم است و توسط متخصصان پیلاتس تجویز شده است. عضله عرضی شکم، عضله ای است که مانند یک گن شکمی به دور شکم و نوزاد پیچیده است.
اگر قبل از زایمان طبیعی روی این عضله کار کنید، جنین ساده تر به سمت دهانه رحم هدایت می شود. نحوه انجام این حرکت بدین صورت است که شما باید روی تشک یا صندلی بنشینید و مطمئن شوید که روی استخوان باسن خود نشسته اید.
نفس عمیقی از بینی خود کشیده و شکم خود را از هوا پر کنید. دقت کنید که شکم شما منقبص نشود. سپس بازدم را انجام داده و هم زمان که هوا را از دهان خارج می‌کنید، عضله عرضی شکم را نیز منقبض کرده و تصور کنید که جنین را با همین عضله در آغوش گرفته اید. برای ساده تر شدن این حرکت بهتر است که دست راست خود را بالای شکم و دست چپ را در زیر شکم قرار دهید. مانند این که جنین خود را بغل کرده اید. تا انتهای این مقاله از سایت برترین ها همراه ما باشید.
.jpg)
بیشتر بخوانید : بهترین روش برای انجام زایمان طبیعی بدون درد + معرفی متخصص زنان و زایمان در تهران
آمادگی با ورزش های زایمان فیزیولوژیک برای زایمان کم درد
تکنیک دیگر در ورزش های زایمان فیزیولوژیک برای زایمان کم درد حرکت اسکوات بارداری است. اسکوات یکی از بهترین حرکاتی است که حتی در دوران بارداری هم به شما کمک می کند. این حرکت برای قوی تر کردن پاها و باسن نیز معجزه می کند. زیرا شما برای زایمان طبیعی نیاز به پایین تنه بسیار قوی نیاز دارید. رسیدن به این مرحله با حرکت اسکوات بارداری محقق می شود.
نحوه انجام این حرکت به این شکل است که بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. از بینی نفس بکشید و روی زانو خم شوید. به حالت نشسته روی صندلی یا فرم اسکوات در بیایید. یک نفس آرام و طولانی بکشید.
برای انجام سومین تمرین ورزش زایمان هم زمان با عمل بازدم، تصور کنید که با عضله عرضی شکمی جنین خود را در آغوش گرفته اید. در همین حالت به اندازه ۵ تا ۶ نفس بمانید و عضله خود را منقبض کنید. سپس با وارد کردن فشار از ناحیه پا و زانوها ایستاده و به حالت اول بازگردید.
حرکت بعدی برای ورزش های زایمان فیزیولوژیک برای زایمان کم درد حرکت تنفس معکوس است. برای زایمان طبیعی نیاز به بازدم لحظه ای و آزاد کردن یکباره عضله کف لگنی دارید. کافی است تمرین را به آرامی شروع کنید تا بتوانید این کار را در یک لحظه انجام دهید و زایمان خود را انجام دهید. تمرین تنفس معکوس شما را به این مرحله از آمادگی می رساند.
برای انجام این حرکت باید آرام و راحت روی یک توپ ورزشی بنشینید. از بینی نفس عمیقی کشیده و بالا آمدن عضله کف لگنی را احساس کنید. به نحوی بازدم کنید که صدای خارج شدن هوا از دهان را بشنوید. هم زمان عضلات عرضی شکم را نیز منقبض کنید. با انجام این حرکت عضلات کف لگنی و عرضی شکم نیز درگیر می شوند.
.jpg)
بیشتر بخوانید : زایمان طبیعی بدون درد، از شایعه تا واقعیت!
ورزش های زایمان فیزیولوژیک برای زایمان کم درد
حرکت کشش کف لگن یکی دیگر از آن ورزش های زایمان فیزیولوژیک برای زایمان کم درد است. عضله کف لگن یک سیستم فوق العاده مجزا است که از سه لایه متفاوت تشکیل شده است. به یاد داشته باشید که درگیر کردن این عضله را باید از ماه سوم بارداری به بعد شروع کنید. زیرا این عضله در زایمان طبیعی کمک می‌کند تا نوزاد را راحت تر از دهانه رحم خارج کنید.
برای انجام این حرکت باید تشک یوگا یا یک تکه پارچه را جمع کرده و در گوشه دیوار بگذارید. پشت به دیوار ایستاده و پاها را در مقابل خود قرار دهید. نفس عمیقی از بینی بکشید و آرام از گوشه دیوار به سمت پایین سُر بخورید. در همین حال هوا را آرام از دهان خارج کنید. اجازه دهید تا هنگام نشستن روی تشک، عضله کف لگنی در وضعیت آرام قرار بگیرد.
سپس زانو ها را خم کرده و کف پاها را به هم بچسبانید. در این حالت، کشش عضلات کف لگنی را حس کنید. به مدت ۹۰ ثانیه در همین وضع مانده، سپس زانوها را به هم بچسبانید.
حرکت قو ایستاده تکنیک دیگری در ورزش های زایمان است که آن را به عنوان پدر حرکات قبل از زایمان می نامند. نحوه انجام این حرکت به این صورت است که در ابتدا مقابل توپ ورزشی می ایستید و پاها را بیش از عرض شانه ها باز می کنید.
بعد، زانوها را کمی به سمت بیرون می چرخانید. از راه بینی نفس کشیده و هم زمان با خم شدن، دست خود را روی توپ قرار دهید. صورت خود را پایین آورده و مابین دست ها قرار دهید. به آرامی نفس عمیقی کشیده و هم زمان توپ را به سمت جلو هل دهید. روی انقباض عضلات کف لگن و عرضی شکم تمرکز کنید.
.jpg)
بیشتر بخوانید : زایمان طبیعی بدون درد، ممکن است؟