اگر شما باردارید و قصد دارید به صورت طبیعی زایمان کنید این مقاله برای شماست. این که در طول بارداری گاهی حس کنید توانتان کم شده و آنقدر قوی نیستید که بتوانید زایمان طبیعی داشته باشید یک امر کاملا منطقیست. برای رفع این حس و افزایش قوای بدن میتوانید از یکسری تمرینات ورزشی بی خطر که در این دوره توسط متخصصان توصیه میگردد کمک بگیرید.
.jpg)
در طول بارداری جه تمرینات ورزشی ای مجاز است؟
اگر قبل از بارداری به یک ورزش خاص مانند شنا یا بدن سازی مشغول بوده اید پس از بارداری با لحاظ کردن یکسری ملاحظلات نیز میتوانید این فعالیت هارا انجام دهید.
اگر هم تا به امروز فعالیت ورزشی نداشته اید باز هم تمریناتی هست که میتوانید برای افزایش قوا و تقویت عضلات لگن خود انجام دهید.در ادامه بهترین تمریناتی که برای راحت تر شدن زایمان طبیعی هست را برایتان آورده ایم ولی این نکته را فراموش نکنید که حتما قبل از انجام با یک کارشناس مامایی یا متخصص مشورت کنید.
- پیاده روی: یک تمرین عالی برای شروع، پیاده روی است که میتوانید به صورت آهسته یا سریع انجام دهید. این ورزش فشار زیادی به عضلات شما وارد نمیکند و تقریبا برای تمامی زنان باردا(به جز افرادی که استراحت مطلق هستند)یک انتخاب عالیست.
- یوگا: اگر تا به الان ورزشی برای کاهش استرس خود انتخاب نکرده اید یوگا یک گزینه عالیست. به یاد داشته باشیبد که مربی باید تنها تمریناتی که مناسب وضعیت شما است را به شما بدهد. این ورزش با داشتن تنفس های عمیق و حرکات کششی میتواند تمرینی خوب برای کاهش درد در زایمان طبیعی باشد.
- پیلاتس: این ورزش اگر زیر نظر مربی مجرب و با توجه به وضعیت حاملگی شما انجام شود میتواند عضلات مخصوصا عضلات میانی شما را تقویت و باعث زایمانی راحت تر گردد.
- شنا و تمرینات هوازی درآب: اگر از کمر درد شاکی هستید این ورزش را امتحان کنید. اگر هم شنا بلد نیستید میتوانید از دوچرخه های داخل آب که برای تمرینات هوازی است استفاده نمایید.
- استفاده از دوچرخه ثابت:احتمالا دوچرخه های ثابتی که داخل باشگاه هستند را دیده اید. اگر میخواهید عضلات خود را تقویت کنید میتوانید به جای دوچرخه های معمولی که احتمال افتادن و خطرات جبران ناپذیر دارد از این دوچرخه های ثابت استفاده نمایید.
- ایروبیک با شدت کم:این کلاسها معمولا برای افراد باردار برای انجام هوازی های کم فشار و بدون آسیب طراحی شدند. شرکت در این کلاسهاعلاوه بر افزایش آمادگی بدن و فعالیت جسمانی باعث افزایش روحیه شما نیز میگرد.
- تمرینات ورزشی قدرتی: همه ما میدانیم این تمرینات برای افزایش عضلات بدن استفاده میگردد که در بارداری هم میتواند با افزایش عضله،بدنی قوی برای زایمان به شما هدیه دهد. نکته ای که خیلی مادر ها نگران آن هستند استفاده از وزنه در این تمرین است که لازم است بگوییم اگر وزنه ها زیادی سنگین نباشند هیچ آسیبی به نوزاد وارد نمیگردد البته که باید حتما قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید و وضعیت بدنیتان را بررسی نمایید.
- تمرینات کششی و انعطافی:این تمرینات میتوانند تا مقدار زیادی انعطاف شما را برای انجام بارداری افزایش دهند و هم چنین در پیشگیری و درمان گرفتگیهای عضلانی در این دوران موثر باشد.
- تمرینات کگل:اگر میخواهید زایمان طبیعی داشته باشید این تمرین بهترین برای تقویت عضلات لگن جلوگیری در بی اختیاری ادرار ،زایمان و ریکاوری راحتتر است.
- تمرینات تنفسی: تمرین تنفس عمیق و درست معمولا در ورزشهایی مانند یوگا یا مدیتیشن که برای حفظ آرامش و کاهش اضطراب طراحی شدن آموزش داده میشود. یادگیری تنفس درست و عمیق در زمان زایمان میتوان به مقدار بسیاری درد شما را کم کند.
4 تمرین در بارداری بدون نیاز به وسیله
داشتن فعالیت برای زنان باردار به جز موارد خاص لازم است. اما اگر ماه های آخر بارداریتان است باید تمریناتی انجام دهید که در راحت تر باز شدن دهانه رحم موثر باشند.
1.تنفس دیافراگی عمیق چهار پا
در این تمرین به صورت چهار دست و پا نشسته به طوری که دست به صورت مستقیم زیر شانه و زانو زیر لگن قرار بگیرد. سپس شروع به تنفس عمیق و بازدم از بینی کنید. تا جایی که میتوانید پروسه تنفس را طولانی کنید و زمانی که عمل دم را انجام میدهید شکم را بالا بیاورید. دقت کنید که نباید فشاری روی عضله ای احساس گردد زیرا تمرکز این تمرین روی تنفس شما و طولانی تر کردن مدت آن است.
2.کشش کمر چهار دست و پا
مجدد مانند تمرین قبل چهار دست و پا شوید در این تمرین باید کامل کمر خود را مانند تصویر زیر به عقب بکشید و مجدد به حالت اول برگردید.
3.اسکات ایستاده
این تمرین میتواند در زایمان طبیعی به باز شدن دهانه رحم و آسان تر شدن زایمان کمک بسزایی کند. برای انجام این تمرین پا را به اندازه عرض لگن باز کنید و دقت کنید که انگشتان پا به سمت بیرون باشد.پایین بیایید و مقداری باسن را به سمت عقب بکشید و در حالت اسکات قرار بگیرید.و حالا با فشار پاشنه به بالا برگردید دقت کنید که درطول مدت این تمرین زانو باید مقداری خم باشد.
4.چمباته عمیق
در حالت اسکوات عریض به گونه ای که پاهایتان باز تر از عرض لگن و شانه هایتان باشد بایستید. در همین حالت پایین بیایید و باسن را مقداری به سمت عقب ببرید.اگر در این حین احساس راحتی نداشتید طبیعیست و لازم است چندبار این تمرین را انجام دهید. سعی کنید پس از چندین مرتبه تمرین 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت طاقت بیاورید. هم چنین تنفس عمیق و اصولی فراموش نگردد.
سخن پایانی
دقت کنید که هیچگاه نباید بدون مشورت با کارشناس مامایی یا متخصص، ورزش را شروع کنید. مراجعه به مهدیه علوی کارشناس مامایی و شرکت در کلاسهای ورزش دوران بارداری بصورت گروهی و تک نفره باعث میگردد بتوانید علاوه بر داشتن فعالیت بدنی از توصیه های یک کارشناس بهره ببرید و تا حد امکان زایمان راحت و بدون درد را تجربه کنید. هم چنین قرارگیری در کلاسهای چند نفره میتواند باعث شود از تجربه ی مادر های دیگری که وضعیت مشابه شما را دارند نهایت استفاده را ببرید.پس این فرصت عالی را از دست ندهید!
آدرس:اشرفی اصفهانی، بالاتر از چهار راه پونک، نبش كوچه يازدهم، داروخانه دکتر حجازی، پلاک ٣٢١، واحد٢ مسیریابی
آدرس اینستاگرام:golenarges_mama