فهرست:
میان وعده های رژیم مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای به سبک ایرانی
انواع رژیم غذایی مدیترانه به سبک ایرانی
سخن پایانی
در جستوجوی سلامتی و داشتن اندامی ایده‌ال، رژیم‌های غذایی گوناگونی در سراسر جهان وجود دارند که برخی به سبب برخورداری از خواص و نتایج مطلوبی، در جهان به شهرت رسیده‌اند. در سال ۲۰۲۱ یکی از این رژیمها که به عنوان برترین رژیم شناخته شد، رژیم مدیترانه‌ای بود. این رژیم غذایی بر پایه غذاهای سنتی مردم کشورهایی چون یونان و ایتالیا استوار است. با توجه به یافته‌های تاریخی، مردم یونان و ایتالیا، زمانی که این رژیم شناخته شد، بهدلیل غذاهایی که مصرف می‌کردند، به ندرت دچار بیماری می‌‌شدند و همواره سالم بودند. رژیم مدیترانه‌ای به غیر از نتیجه مطلوبی که برای سلامتی دارد، به شما برای رسیدن به اندامی ایده‌آل و لاغری کمک می‌کند. اگر میخواهید از این رژیم استفاده کنید باید سبک ایرانی آن را برگزینید.
رژیم مدیترانه ای به‌سبک ایرانی، مواد غذایی آن درست مانند مواد غذایی رایج کشورمان است. رژیم غذایی مدیترانه ای به‌سبک ایرانی مصرف غلات، آجیل، سبزیجات ، حبوبات، غذای دریایی و... را توصیه کرده است. در این رژیم میتوانید بهصورت متعادل مرغ و پنیر هم مصرف کنید. سعی کنید مصرف گوشت قرمز را بهحداقل برسانید. اگر این سبک را اجرا کنید، سلامتی شما تضمین میشود و هیچ بیماری شما را تهدید نخواهد کرد. در ادامه این مقاله از سایت برترین ها با ما همراه باشید.
بیشتر بخوانید : رژیم کتوژنیک چیست و چگونه به لاغری کمک می کند؟
.jpg)
میان وعده های رژیم مدیترانه ای
مواد مفیدی که حتما باید از آنها در طول رژیم مدیترانه ای بهصورت پی‌درپی استفاده کرد به شرح زیر هستند.
• بادمجان
• سبزیجات و میوه
• مارچوبه
• کلم بروکلیک
خوراکیهایی که باید در این رژیم غذایی بهصورت متعادل استفاده نمایید عبارتند از:
• گیاهان
• روغن زیتون
• غذاهای دریایی
• آجیل
• غلات کامل
مواد غذایی که در رژیم مدیترانه‌ای مصرف آنها ممنوع است به شرح زیر هستند.
• شکر و قند
• نوشابه
• شکلات و بستنی
• پاستا گندم
• روغن نباتی
• چربیهای ترانس
• سوسیس و کالباس
بیشتر بخوانید : رژیم لاغری سخت و عوارض آن
رژیم غذایی مدیترانه ای به سبک ایرانی
بدون شک با این چالش مواجه خواهید شد که برخی از مواد غذایی در رژیم مدیترانه‌ای، در ایران یافت نمی‌شود؛ در نتیجه چگونه میتوان این رژیم را رعایت کرد. در همین راستا میتوانید برای مواد غذایی موجود در این رژیم، اقلام مشابه را جایگزین کرده و از آنها استفاده نمایید. به عنوان مثال، در ایران نمی‌توان ماهی‌‌های دریای مدیترانه را یافت، پس باید از یک ماهی مشابه بهجای آن استفاده کرد.
نمونه دیگر این است که مردمی که در اطراف دریای مدیترانه هستند، شراب قرمز را زیاد مصرف میکنند؛ اما در ایران بهدلیل عقاید اسلامی امکان مصرف شراب قرمز وجود ندارد. شما میتوانید بهجای آن هر میوه‌ای که رنگی قرمز دارد مانند انار را جایگزین نمایید. در این سبک رژیم غذایی مصرف سبزیجات و میوه‌ها بسیار زیاد است.
.jpg)
انواع رژیم غذایی مدیترانه به سبک ایرانی
یکی از انواع رژیم مدیترانه‌ای به سبک ایرانی رژیم غذایی ۵ روزه است. در حقیقت در ۵ روز، شما سبک زندگی خود را با رژیم ۵ روزه تطبیق می‌دهید. در روز اول از این رژیم، برای صبحانه باید جو دوسر و میوه‌جات مصرف نمایید. میوه‌ها می‌توانند شامل یک موز و چند عدد توت فرنگی باشند که به همراه یک فنجان شیر، ۲۵۰ کالری خواهند داشت.
شما برای میان وعده میتوانید از ماست موز استفاده نمایید، ماست موز ۱۰۰ کالری دارد. برای ناهار سبزیجات را پخته و میل کنید. میتوانید سبزیجات مورد علاقه خود را همراه با گوجه فرنگی، کلم بروکلی در روغن زیتون نیم ساعت تفت دهید. این غذا را حتما در کنار آب لیموی تازه میل کنید. برای شام، از سالاد کاپرس استفاده نمایید. این سالاد را با دو عدد گوجه فرنگی، شصت گرم پنیر موزارلا و ریحان تهیه میکنند.
در روز دوم این رژیم غذایی، برای صبحانه خیار را ریز کنید با کمی ماست و جعفری و سیر میل نمایید. میان وعده‌ای که باید مصرف شود ساندویچ گوجه فرنگی همراه با پنیرموزارلا و روغن زیتون است که ۱۰۰ کالری دارد. برای ناهار گوشت بره را همراه با گوجه فرنگی و پیاز و آویشن کباب کنید. کباب بره ۳۱۰ کالری را برای بدن ایجاد می‌کند.
برای میان وعده خود، گریپ فروت را همراه با برنج میل کنید. در آخر برای شام میتوانید انبه را کاملا ریز نمایید و به آن شصت گرم پنیر اضافه کنید، اگر شما به این وعده یک نان تست بیفزایید، در حقیقت برای شما ۲۴۰ کالری را در برخواهد داشت.
در سومین روز رژیم غذایی، باید برای صبحانه سالاد میوه را همراه با چایی و یک قاشق غذاخوری عسل استفاده کنید. این صبحانه ۲۳۰ کالری دارد. برای میان وعده خود میتوانید چند عدد گوجه فرنگی برش داده شده را با سی گرم ژامبون و یک نان تست میل نمایید. در وعده ناهار نیز باید دو فنجان از سبزیجاتی که به آن علاقه‌مند هستید را آب‌پز کرده و سپس در روغن زیتون تفت دهید. بعد از این کار سی گرم پنیر موزارلا را به آن بیفزایید و میل کنید.
برای عصرانه خود میتوانید اسموتی عسل مصرف کنید. برای شام نیز یک تخم مرغ را آب‌پز و آن را با سی گرم پنیر موزارلا ترکیب نمایید. در آخر یک میگو را روی نان تست بگذارید و آن را داخل فر قرار داده تا گریل شود.
بیشتر بخوانید : 10 سس سالم و رژیمی جایگزین مایونز
روز چهارم رژیم غذایی مدیترانه‌ای
صبحانه: 30 گرم ژامبون همراه با یک عدد نان تست + ماست + چند عدد توت فرنگی که برابر است با ۲۶۰ کالری.
میان وعده: آب آناناس+ نصف فنجان پنیر + یک قاشق چای خوری عسل که برابر است با ۱۰۰ کالری.
ناهار: تفت دادن ۱۰۰ گرم گوشت + روغن زیتون + گوجه فرنگی + کدو سبز که برابر است با ۲۶۰ کالر
میان وعده: مصرف ساندویچ گوشت دودی با کاهو و فلفل که برابر می شود با ۱۰۰ کالری
شام: سالاد اسپانیایی (یک عدد گوجه فرنگی، کمی پیاز ورق شده، خیارشور، زیتون) که برابر است با ۲۶۰ کالری.
روز آخر رژیم غذایی ۵ روزه
صبحانه: ساندویچ پنیر ۲ عدد نان تست + ۲ قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای + یک فنجان آب هویج که برابر است با ۲۲۰ کالری.
ناهار: ماهی قزل‌آلا همراه با برنج + آبلیمو + روغن زیتون؛ سپس قرار دادن در فر که برابر است با ۳۱۰ کالری
عصرانه: سالاد کاپرس یا سالاد میوه ۱۰۰ کالری.
شام: سوپ گوجه فرنگی (۲ عدد گوجه + سبزیجات + یک قاشق غذاخوری خامه + نان سیر) که برابر است با ۲۵۰ کالری.
.jpg)
سخن پایانی
اگر شما در جستوجوی سلامتی و اندامی متناسب هستید بهتر است که از رژیم مدیترانه‌ای به سبک ایرانی استفاده کنید. در این رژیم غذایی سلامتی شما تضمین میشود و تمامی ویتامینها برای بدن شما فراهم خواهند شد. هرگاه مشاهده کردید که بعضی از مواد غذایی رژیم مدیترانه‌ای در ایران یافت نمی‌شوند، از مواد غذایی مشابه استفاده کنید.